Hola, guerrer@. Como ya has podido leer, hoy te hablamos de los hidratos de carbono, unas de las víctimas inocentes que suelen cargar con la culpa de fracaso de la pérdida de grasa. Seguro que más de una vez has escuchado que para adelgazar tienes todos los carbohidratos y también las grasas, aunque de las grasas ya hablamos en este post anterior.  Si te interesa saber cuánta verdad hay en el tema de los hidratos de carbono, sigue leyendo. 

Quién te haya dicho que para adelgazar tienes que vaciar la despensa y la nevera de carbohidratos, está equivocado/a. Seguramente sea la misma persona que también te contó que el plátano engorda y que la fruta tiene mucho azúcar.  ¡Ah! Y que por nada del mundo te la comas (la fruta) después de las seis de la tarde, porque, de verdad, de la buena, a partir de esa hora tu cuerpo ya no elimina calorías. ¡Ay! Cuántos bulos nos hemos creído sin ni siquiera cuestionarlos. En el mundo de la  nutrición hay muchos mitos que se han extendido y se han dado como ciertos con el paso de los años. Es como esa mentira que cuentas y que, al final, todo el mundo se la cree de tanto repetirla. Parte de estas incertezas se debe a la desinformación pasada, pero en la actualidad hay muchos estudios que contradicen algunas de estas teorías. Si me aceptas este consejo, nunca te fíes de quién te hable mal de la fruta. 

Hoy vamos a hablar de los carbohidratos o hidratos de carbono, y de por qué no es necesario que les digas “chao” si no tienes ningún problema de salud que lo requiera o si sigues una dieta Cetogénica o Keto. Bien, como a nadie le gusta que lo juzguen sin conocerlo, primero vamos a presentarte a este nutriente y explicarte todos sus rasgos de personalidad. 

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los carbohidratos o hidratos de carbono son biomoléculas formadas por tres elementos: carbono, hidrógeno y oxígeno. Su tarea es colaborar en el almacenamiento y la obtención de energía para el organismo, destacando el cerebro y el sistema nervioso. La enzima amilasa es la encargada de descomponer estas moléculas en glucosa o azúcar y así para obtener la energía suficiente para el cuerpo realice sus funciones. 

Junto con las proteínas y las grasas son uno de los tres principales nutrientes que se encuentran en los alimentos y las bebidas. 

Tipos de carbohidratos 

Podemos encontrar diferentes clasificaciones, pero según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), en el mundo de la nutrición podemos clasificarlos en dos tipos: 

• Carbohidratos simples. Se llaman así porque los encontramos en su forma más básica. Son los azúcares añadidos que encontramos en dulces, refrescos y alimentos procesados. Y también en los azúcares naturales como  fructosa que encontramos en frutas y la galactosa presente en los productos lácteos. 

• Carbohidratos complejos. Podemos diferenciar dos tipos:

Almidones, están compuestos por la unión de un conjunto de azúcares simples. El cuerpo los descompone y utiliza estos azúcares como energía. Podemos encontrarlos en alimentos como cereales, pasta y panes. También ciertas verduras como la patata, el guisante o el maíz. 

Fibra. Al igual que el almidón, la fibra está compuesta por moléculas de azúcar enlazadas entre sí.  A diferencia de otros carbohidratos, la fibra no se digiere con tanta facilidad, por lo que llevar una dieta alta en fibra te ayuda a sentirte saciado con facilidad, además de prevenir problemas estomacales e intestinales. La fibra se encuentra en alimentos que provienen de las plantas, verduras, frutas, frutos secos, legumbres, semillas y granos integrales. 

Los hidratos de carbono y la dieta 

El problema no está en comer carbohidratos, sino en el tipo de carbohidratos que consumes. Aquellos que procedan de alimentos con mucho azúcar añadido e ingredientes de mala calidad te van a aportar muchas calorías y pocos nutrientes. Como consecuencia te sentirás hambriento al rato de haberlos comido. Además, consumirlos de manera muy frecuente aumenta las posibilidades de padecer enfermedades como diabetes, colesterol y obesidad, entre otros. 

¿Puedo comer carbohidratos si quiero perder grasa? 

A no ser que te supongan algún problema para tu salud, claro que sí. Los carbohidratos son una fuente de energía y no tienes que eliminarlos de tu plan de alimentación si no hay motivo. Independientemente de tu objetivo, opta siempre por hidratos de buena calidad, que sean nutritivos y te aporten energía. 

¿Cuántos hidratos de carbono debo consumir?

Este es un tema muy relativo, ya que depende de cada persona, como hablamos en este otro post anterior.  La cantidad diaria normal recomendada para un adulto es entre un 50 y 55% de su aporte energético. Si estás siguiendo un plan de pérdida de peso debes reducir la cantidad, ¡ojo! No eliminarla, solo consumirla en menos proporción, y, por supuesto, con alimentos de buena calidad. 

La cantidad que debe consumir una persona que quiere bajar grasa es muy personal. Dependerá de su edad, estatura y actividad física diaria. A no ser que sepas hacerlo, es recomendable que te pongas en manos de un profesional. 

Lo que sí te puedo decir es que si tu intención es adelgazar deberás seguir una dieta de déficit calórico, lo que significa que consumir menos energía de la que consumes. Igualmente, debes gastar energía por lo que la actividad física es una parte muy importante. Ya solo quedaría ajustar la cantidad de tus macronutrientes (hidratos de carbono, proteína y grasas), que como te he comentado antes, lo más óptimo es que busques ayuda de un nutricionista. 

¿Has oído hablar de los MACs?

No podíamos acabar este artículo sin hablarte de los MACs. ¿Los conoces? Los MACs son Carbohidratos Accesibles a la Microbiota. ¿Os acordáis que os hablamos de la importancia de la microbiota en este post? Bien, pues una gran parte de la energía que utiliza la microbiota procede de los hidratos de carbono que obtenemos a través de la dieta y de las fibras vegetales resistentes a la degradación y absorción intestinal. 

En 2014 se propuso el término “Carbohidratos accesibles a la microbiota” o MACs, por sus siglas en inglés “Microbiota Accessible Carbohydrates”, y hace referencia a los carbohidratos de los que se alimenta la microbiota. Estos resultan imprescindibles para una mayor diversidad, un equilibrio adecuado de la misma y la fabricación de sustancias como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que tienen efectos nutricionales, metabólicos, inmunitarios y antiinflamatorios. 

¿Cuáles son y dónde se encuentran?

Estos tipos de carbohidratos los constituyen las fibras solubles, es decir, aquellas sustancias de fibra que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos, muy fermentables para la microbiota. 

También ayuda a la absorción de grasas y azúcares, lo que mejora el perfil lipídico y glucémico de las personas. 

Estos tipos de fibra los podemos encontrar en alimentos como: boniato, yuca, fécula de patata, plátano poco maduro o macho, castañas, lentejas, guisantes, trigo de sarraceno, setas, algas, avena, ajos, espárragos, semillas de chía y de lino, higos, judías verdes, arándanos, grosellas, membrillo, manzanas, melocotones, cerezas, piña, albaricoques, fresas y frambuesas. 

Cuida tu alimentación

Por último, guerrer@, nos gustaría volver a recordarte que lo más importante es que lleves una dieta equilibrada y saludable, tanto física como mentalmente. Cualquier tipo de dieta que te suponga frustración y sentimiento de obligación, acabará fracasando y derivará en una mala relación con la comida. 

En nuestro equipo, el objetivo es enseñarte a comer y que no te obsesiones por seguir una dieta estricta. Ser consciente de lo que comes te llevará a tener una relación saludable con la comida. 

Gracias por llegar hasta aquí, esperamos que hayáis aprendido y hayáis disfrutado este post. Nos veremos en el siguiente. Un abrazo.

Fuentes: