Has oído muchas veces que deberías estirar, tanto después de hacer ejercicio como en diferentes puntos del día: al despertarte, antes de irnos a dormir, al pasar mucho rato frente a un ordenador… Pero, ¿conoces realmente la importancia que tiene esta rutina en tu cuerpo? Sigue leyendo, que te lo contamos.
Texto redactado por: Mariola Ruiz Cárdenas
Estirarse es una manera de destensar la musculatura, relajarla. Muchas veces lo hacemos por inercia, de forma involuntaria, tras un periodo de inactividad, como al levantarnos o tras pasar mucho rato sentadas/os en una silla. Bastan unos 30 segundos para notar como tu cuerpo se destensa. Más allá de la relajación, el estiramiento también tiene otros beneficios.
Beneficios de los estiramientos
- Mejora la circulación. Un estudio revela que al estirar un músculo, el cuerpo aumenta el flujo sanguíneo hacia esa área. Del mismo modo, los vasos sanguíneos de alrededor se ensanchan para permitir mayor flujo y el corazón bombea más sangre. De esta manera, los músculos que estás estirando reciben más oxígeno.
- Corrige la postura. La tensión y rigidez muscular que sentimos en muchas ocasiones debido a una mala postura prolongada, y que ejerce presión sobre la espalda, el cuello o los músculos centrales, puede afectar a la postura de la columna vertebral. Este ensayo afirma que realizar estiramientos de manera regulas, ayuda a mejorar la mala postura y la alineación.
- Activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de funciones como el descanso y la digestión.
- Mejora la flexibilidad. El estiramiento realizado de manera constante, al menos 5 veces a la semana, y por periodos de al menos 2 minutos (continuos y sin descanso)
- Podría ayudar a paliar los dolores de la menstruación, debido a la relajación de los vasos sanguíneos, la liberación de beta-endorfinas (hormonas que actúan como moderador del dolor, reduciendo la trasmisión y eficacia de estímulos sensoriales) y la supresión de prostaglandinas.
Tipos de estiramientos
- Estiramientos estáticos
Son aquellos en los que estiramos un músculo o grupo de músculos, moviendo lentamente un parte del cuerpo a una posición y mantenimiento el estiramiento durante un tiempo.
- Estiramientos dinámicos
Es básicamente el calentamiento previo que hacemos para un entrenamiento de fuerza, anaeróbico u otro deporte. En este tipo de estiramientos hacemos movimientos rápidos y controlados, imitando a los ejercicios que vamos a realizar más tarde, pero con menos intensidad.
- Estiramientos FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
Es una técnica que implica una combinación de estiramientos y contracciones del músculo y, para su total eficacia, se recomienda la ayuda de otra persona o, en su defecto, un objeto estático para la fase de contracción.
Cómo estirar de manera correcta
Pre- entreno, los estiramientos dinámicos deben formar parte previa tu rutina de entrenamiento. Es una parte importante de cualquier ejercicio intenso, explosivo, que requiera flexibilidad. Un gran beneficio de este tipo de estiramiento es que trabaja suavemente los músculos hasta su máximo rango de movimiento.
Post-entreno. Después de entrenar hay que estirar, no te lo saltes guerrera. Dale a tus músculos el descanso que necesitan. Los estiramientos estáticos con mejores para relajar la tensión tras una sesión de ejercicio. Estira hasta que sientas tirón, pero no dolor, y aguanta la posición entre 30-90 segundos o, si prefieres, entre 5 y 10 respiraciones profundas.
Datos de interés
- El estiramiento involuntario se conoce como pandiculación. Y el bostezo es considerado un caso especial que afecta a la musculatura de la boca. Cuando el bostezo se produce de manera simultánea con la pandiculación de otras zonas del cuerpo, se denomina síndrome de estiramiento y bostezo (SYS, por sus siglas en inglés). Es una manera que tiene el organismo de prepararnos para responder a los estímulos ambientales.
- Si quieres ganar flexibilidad no solo deberás realizar ejercicios de estiramiento, sino también de movilidad y fuerza. Entrenar con tu propio cuerpo, también te ayudará a ganar flexibilidad.
- Nunca estires si tienes un dolor muscular agudo. Estirar de forma intensa podría provocar roturas en las fibras musculares. Ten cuidado si después de un ejercicio sientes dolor. Estira con cuidado y si sientes que la molestia es mayor, no fuerces.
- Estirar antes de ir a dormir relaja la musculatura y podría ayudarte a dormir mejor. Quien nos seguís desde hace tiempo, ya sabéis que en HealthyLife nos encanta estirar unos 15- 20 minutos antes de irnos a la cama. Haz una sesión suave y relajada. Ten en cuenta que no buscamos intensidad, sino calma. Haz ejercicios con movimientos sencillos, de corta duración y sin dolor.
Aquí te dejamos diferentes videos sobre ejercicios previos a un entrenamiento, ejercicios de movilidad y estiramientos después de un entrenamiento o, simplemente, de relajación.
Ejemplos de estiramientos:
Ejemplo de calentamiento de glúteo
Fuentes:
Ejercicios de estiramiento FNP – MyProtein Blog
Los tres mayores mitos sobre los estiramientos – Adidas Blog
Por qué no debes estirar antes de entrenar – Salud + Deporte
Cuando estirar y cuando no: límites para incrementar flexibilidad y otros riesgos y beneficios – Fitness Vitae
