Actualmente, el ayuno intermitente se ha adoptado como un método dietético para la pérdida de peso. Sin embargo, a largo plazo, aporta otros beneficios como: mejor sensibilidad a la insulina, optimización de las hormonas, células y genes, mejora del colesterol …

Ayunar puede ser una manera saludable de mejorar tu estilo de vida, pero debes hacerlo correctamente. Hoy te dejamos toda la información que debes saber sobre el ayuno. 

¿De dónde nace este concepto?

Ayunar significa, básicamente, ‘‘no comer’’ y es algo que solemos hacer a diario, por ejemplo, durante el periodo de sueño. Por ello la primera comida del día se llama ‘‘desayuno’’, porque rompemos el ayuno, des-ayunar. 

Este hábito ha estado presente en la sociedad a lo largo de la evolución del ser humano. Los cazadores de la prehistoria podían pasar días sin alimentarse, por lo que el ser humano desarrolló la capacidad de aguantar sin comer durante grandes periodos de tiempo. Por otro lado,  también ha sido y es una práctica habitual en religiones como el Islam, el Cristianismo, el Budismo y el Judaísmo, con un fin espiritual.

Lo cierto es que en la cultura actual predomina la sobrealimentación y el consumo de productos ultra procesados, lo que ha dado lugar a la multiplicación de enfermedades como la diabetes tipo 2, colesterol, hipertensión, trastornos alimenticios, depresión, etc. Es por ello que desde el ámbito de la salud y la investigación se recomienda recuperar la práctica del ayuno, claro está, de manera correcta y saludable. 

El ayuno intermitente es una práctica que se caracteriza por alterar periodos donde se come, llamado ventana de alimentación, con periodos de restricción calórica total, donde usualmente solo se consume bebidas sin calorías como agua, café solo o té.  

En nuestro equipo de Healthy Life, algunos de nuestros guerreros realizan ayuno intermitente. Sin ir más lejos, los propios Santi y Esperanza, hacen un ayuno diario de 16/8.  Sigue leyendo, que te contamos más. 

Formas de hacer ayuno intermitente

Como acabamos de mencionar, el ayuno intermitente se refiere a la abstinencia total de la ingesta calórica por un periodo determinado, aunque algunos programas permiten el consumo de pequeñas cantidades de alimentos (hasta el 25% de las necesidades calóricas diarias).

Existen varios tipos de ayuno según el periodo de tiempo: 

• Ayuno de día alternos: consiste en alterar días de ayuno y días de alimentación, en los que normalmente se puede ingerir una sola comida que contiene el 25% de las necesidades calóricas diarias. Dentro de esta categoría se encuentra el método 5:2, que consiste en consumir entre 500 y 600 calorías dos días seguidos y comer normal el resto de los 5 días. 

• Ayuno de día completo: consiste en ayuno completo de 24 horas, entre una o dos veces por semana. 

• El ayuno por periodo de tiempo implica seguir la misma rutina de alimentación todos los días, con un cierto número de horas designadas como la ventana de ayuno y las horas restantes como la ventana de alimentación. Dentro de este tipo de ayuno encontramos uno de los métodos más usuales, el de 16/8, que consiste en estar 16 horas sin comer e ingerir alimentos en un periodo de 8 horas. Normalmente, la gente suele saltarse el desayuno y comer entre las 1 y las 9 de la noche o de 12 a 8 (este periodo puede alterarse según los horarios personales, lo importante es que sean 16 horas de ayuno). 

También se puede realizar periodos de ayuno más intensos de 20/4 o más fáciles de 14/10 o 12/12. 

** Antes de ejecutar cualquier tipo de ayuno que te suponga un gran cambio, te recomendamos que consultes con un profesional. En el equipo Healthy Life puedes obtener la asesoría necesaria. 

¿Por qué las personas deciden hacer ayuno?

Cuando alguien oye la palabra ‘ayunar’, lo asocia directamente con los conceptos ‘dejar de comer’ o ‘comer mucho menos’. Lejos de significar esto, el ayuno tiene que ver con controlar lo que se come y cuándo se hace.

En otras palabras, es un método para distribuir la ingesta calórica en un periodo de tiempo más corto. Por lo que sí, una persona que no busque perder grasa o incluso ganar masa muscular puede hacer ayuno, simplemente tiene que hacer una distribución de alimentación correcta.

Es posible que si no conoces bien el motivo de practicar ayuno, te preguntes qué razón lleva a la gente a disminuir los periodos de alimentación. Más allá de la simple pérdida de grasa, el ayuno tiene otros grandes impactos positivos para el organismo: reducción de la inflamación, mejora del colesterol, reducción de los triglicéridos, mejora de la plasticidad neuronal…

El gran beneficio de este hábito reside en la forma en la que el cuerpo obtiene energía, debido los cambios producidos a nivel celular y molecular. 

Cuando comemos, los alimentos se convierten en glucosa, la cual se absorbe en el intestino y se transporta a la sangre, que llega a todos los órganos, y así obtener energía. Cuando comemos en exceso, la glucosa se deposita en el hígado en forma de glucógeno, y más tarde en los tejidos adiposos en forma de grasa. 

Por otro lado, al comer aumentan los niveles de insulina, hormona que permite transportar la glucosa. En estado óptimo, se regula según la cantidad de glucosa en la sangre. Cuanto más seguido se coma (depende también de lo que se coma), mayor será el nivel de insulina y mayor será el riesgo de padecer diabetes tipo 2. 

¿Qué pasa en el organismo cuando ayunamos?

Durante el estado de ayuno no hay comida para usar como energía, entonces el organismo encuentra otra forma de hacerlo.

• Cuando llevamos entre 10 y 12 horas sin proporcionar alimentos al cuerpo,   el hígado es capaz de transformar el glucógeno de nuevo en glucosa, la cual vuelve a la sangre para suministrar energía. Cuando no queda más glucógeno en el hígado, el organismo obtiene energía del tejido adiposo, convirtiendo los ácidos grasos en cetonas, las que serán utilizadas como energía para los músculos y otros tejidos. 

• En el proceso de ayuno, también aumentan los niveles de la hormona del crecimiento, lo que trae beneficios para la pérdida de peso y la ganancia de músculo. 

• Los niveles de insulina disminuyen de manera significativa. 

• Las células se reparan y se producen una serie de cambios en los genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades. 

Autofagia

La autofagia es una palabra derivada del griego que hace referencia al concepto ‘comerse a uno mismo’, y es el proceso natural regenerativo que realizan las células cuando se degradan y reciclan sus propios componentes. Este mecanismo, en el que las células se renuevan de manera constante, evita la acumulación de productos de deshecho que no funcionan bien, reduce la probabilidad de contraer ciertas enfermedades y prolonga la longevidad. 

Los autofagosomas, unas vesículas microscópicas, se mueven por el interior celular y absorben pequeñas porciones de la célula, convirtiendo todo lo que encuentra en energía y moléculas esenciales. 

Yoshinori Ohsumi, biólogo celular japonés, ganó el premio Nobel gracias a su investigación sobre los mecanismos de autofagia, que dio lugar a un mejor entendimiento de enfermedades neurodegenerativas. 

En los últimos años, la autofagia también se ha relacionado con el mundo de la belleza y la pérdida de peso. 

El ejercicio de alta intensidad, algunas dietas como la híbrida o la cetogénica (keto) y el ayuno intermitente son algunos de los mecanismos por los que se activa el proceso de autofagia. 

No es necesario hacer ayunos extremos para iniciar la autofagia, es suficiente con periodos de 16/8, 5:2 o también elegir un día al mes de ayuno más prolongado. 

Beneficios de la autofagia 

• Prevención de enfermedades neurodegenerativas
• Favorece la longevidad
• Refuerza el sistema inmune
• Previene la diabetes tipo 2

Por supuesto que sí, guerrera/o, como ya te hemos dicho, algunas personas del equipo, incluidos los maestros, Esperanza y Santi, hacen ayuno intermitente y entrenan muy duro. 

Combinar el ejercicio con el ayuno puede ayudarte a bajar de peso. Pero recuerda que este no es el único objetivo de ayunar. De hecho, todos los guerreros que ayunan se aseguran de consumir la energía suficiente, durante  la ventana de alimentación, para que el cuerpo rinda de manera saludable al entrenamiento. 

Advertencias importantes 

• Hacer ayuno no te ayudará adelgazar si al final del día consumes muchas más calorías de las que gastas.

• Ayunar tampoco es sinónimo de comer menos, sino consumir tus calorías en una ventana de alimentación establecida. Esto es lo que hacen los guerreros de Healthy Life que practican el ayuno intermitente diario. Como ya sabrás, en el equipo nos encanta comer para tener energía y reventar los entrenamientos. Esta práctica es compatible para cualquier objetivo: pérdida de grasa, mantenimiento o ganancia muscular. 

• El ayuno intermitente también puede ser un buen método de alimentación para las personas que sienten algún tipo de ansiedad al tener que comer frecuentemente. Reducir la frecuencia de ingesta a dos o tres veces por día puede resultar más cómodo que hacerlo cuatro o cinco. Además, aumentar la cantidad de calorías en una comida ayuda a mantenerte saciado durante más tiempo. 

• Una dieta rica en nutrientes, minerales y un buen reparte de macronutrientes saludables, es mejor que realizar un ayuno con desconocimiento. 

• Durante el ayuno debes mantenerte bien hidratada/o. Puedes tomar agua mineral o con limón, café, té y otras bebidas no calóricas. Añadir azúcar o leche a tu bebida rompería el ayuno. 

• Si tomas suplementos vitamínicos, es mejor que los tomes cuando rompas el ayuno, pues muchos de ellos, como las vitaminas liposolubles (A,D,K, E), necesitan grasas para ser disueltas y absorbidas correctamente. 

• Cuando rompas tu ayuno, hazlo con alimentos que ayuden a activar de nuevo tu función digestiva de manera óptima: alimentos ricos en fibra, fruta y proteína.

• Si no estás acostumbrada/o a hacer ayunos, empieza a hacerlo de forma ligera, de 12/12, por ejemplo. Cena temprano y alarga un poco la hora del desayuno.  

• Es posible que al principio te cueste más y estés más irritable, pero tu cuerpo acabará acostumbrándose en un mes. De todos modos, no conviertas el ayuno en una obsesión.

• Si tu objetivo es perder peso, ten paciencia, como todo método dietético saludable, los resultados no se consiguen de la noche a la mañana.

• Una mala práctica del ayuno puede provocar problemas severos en la salud, ansiedad, estrés, trastornos alimenticios, desequilibrios metabólicos. También puede alterar el rendimiento deportivo y dificultar la ganancia muscular. Consulta siempre con un/a profesional. 

No se recomienda hacer ayuno a:

• Mujeres embarazadas o en proceso de lactancia
• Niños y adolescentes
• Personas con trastornos alimenticios o patologías y enfermedades no controladas: artritis, asma o esclerosis múltiple. 

Nos vemos pronto

Gracias por llegar hasta aquí, guerrera/o. Esperamos que te haya gustado este artículo. Recuerda siempre que antes de empezar algún tipo de dieta debes tener en cuenta algunos factores de sanitarios, sociales y también personales. Acude siempre a un/a profesional cuando sea necesario. El equipo de Healthy Life siempre está dispuesto a echarte una mano. 

Un abrazo, guerreros. Nos vemos en el próximo post.

FUENTES: 

• ABC- BIENESTAR – Autofagia

• BBC MUNDO – ¿Qué es la autofagia y cómo podría beneficiar a tu cuerpo?

• Biblioteca Nacional Americana de Medicina- Efectos del ayuno intermitente sobre la composición corporal y los marcadores clínicos de salud en humanos

• Freepik – Fotografías

• The Conversation – Autofagia: cuando comernos a nosotros mismos alarga la vida 

• TinyRockets- Ayuno intermitente 16/8: Guía completa de ayuno par principiantes

• Healthline – Ayuno intermitente 101. Guía de introducción para principiantes