Llevar una dieta vegetariana y, sobre todo, vegana, suele ser tema de controversia y crítica por parte de la sociedad; aunque cada vez menos, afortunadamente. La principal incógnita que suele despertar esta práctica es, ¿de dónde se obtiene la proteína si no se consume carne, pescado, productos lácteos o huevos? También suele asociarse con un tipo de dieta baja en calorías que puede desembocar en anemia o desnutrición, por la creencia dilatada de que la dieta omnívora es la única que aporta todos los nutrientes necesarios. 

Para aquellos que creen que ser vegetariano o vegano no es saludable, es impensable que valoren la compatibilidad de ser deportista y llevar este tipo de dieta. Nada más lejos de la realidad, estas dos prácticas son totalmente compatibles. Muchos deportistas de élite y olímpicos son veganos o vegetarianos; y, sí, también algunas de nuestras chicas de Healthy Life. 

Una dieta basada en productos de origen vegetal no tiene por qué suponer un riesgo para la salud, siempre que se lleve a cabo con conocimiento y responsabilidad. Aunque hay ciertos nutrientes que encontramos en mayor porcentaje en alimentos procedentes de animales, no es difícil suplir la mayoría de ellos con sustentos vegetales o suplementos vitamínicos. Sigue leyendo para saber más acerca de esto. 

Diferencia entre dieta vegana y vegetariana 

Todavía hay quien no sabe la diferencia entre ser vegetariano y vegano, y aunque su dogma nace de creencias similares, estos dos estilos de alimentación y de vida presentan algunas diferencias. 

La Unión Vegetariana Internacional (IVU, por sus siglas en Inglés) define vegetariana como una dieta derivada de alimentos de origen vegetal, incluidos hongos, algas y sal, y que excluye cualquier carne animal, puede incluir o no el consumo de productos lácteos, huevos y miel. Dentro de este concepto encontramos diferentes tipos: 

• Ovo-Lacto Vegetariano: consumo de alimentos vegetales, incluidos huevos y productos lácteos. 

• Lacto-vegetariano: consumo de alimentos vegetales y productos lácteos (no se incluyen los huevos)

• Vegetariano total: come alimentos solo de origen vegetal (también llamado vegano dietético)

Por su parte, la IVU anuncia que el estilo de vida vegano “excluye cualquier uso de cualquier producto animal para cualquier propósito, incluida la carne animal (carne, aves, pescados y mariscos), productos animales (huevos, lácteos, miel, gelatina); uso de textiles hechos con animales (cuero, seda, lana, lanolina); también excluye el uso de animales para el entretenimiento, deporte, investigación, etc.”

Si te interesa saber más sobre la historia de estos estilo de vida y dieta te dejamos estos enlaces. 

• Historia sobre el vegetarianismo 
• Historia sobre el veganismo 

Deporte y dieta vegana o vegetariana 

Como hemos mencionado anteriormente, llevar una dieta vegetariana y sí, también, vegana, es totalmente compatible con un buen rendimiento deportivo. Lo único que necesitas es conocimiento, para hacerlo de forma saludable. 

En 2009, La Asociación Americana de Dietética (A.D.A) afirmó que “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud, en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades”. Igualmente, estos tipos de dietas “son apropiadas durante todas las etapas del ciclo vital, incluyendo embarazo, lactancia, infancia, niñez y adolescencia, y para atletas y deportistas”.

Por su parte, Aitor Sánchez, nutricionista y autor de libros como Mi Dieta cojea, en una entrevista en El Confidencial, afirmó que:  “A la hora de hacer una dieta vegana, tienes que tener en cuenta un menos abanico de posibilidades, pero no es incompatible ni debería ser una dificultad o que implicarse menos rendimiento”. 

Beneficios de estas dietas 

La Asociación Americana de la Nutrición afirma que una dieta vegetariana y vegana se asocia con muchos beneficios para la salud, debido a su mayor contenido de fibra, ácido fólico, vitaminas C y E, potasio, magnesio y muchos fitoquímicos y un contenido de grasa más insaturado. En comparación con otras dietas vegetarianas, las veganas tienden a contener menos grasas saturadas y colesterol y más fibra dietética. 

¿Se puede aumentar masa muscular sin comer nada de procedencia animal?  

Como te contamos en este artículo, cualquier tipo de dieta debe aportar los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas, minerales, fotoquímicos, antioxidantes…) esenciales para mantenerse saludable y desarrollar musculatura. Además, para un buen rendimiento deportivo, los alimentos de buena calidad deben predominar en nuestra dieta. Al igual que un buen descanso y bajos niveles de estrés. 

Ya sabrás que los carbohidratos y las proteínas son importantes para el desarrollo del músculo y, seguramente, tienes bien localizados a los primeros, ¿pero qué pasa con las proteínas? ¿Cómo es posible aumentar masa muscular con una dieta vegana o vegetariana total, si no se consume ningún tipo de carne, pescado, huevos o lácteos? Volvemos a una de las cuestiones del principio, que ha parecido convertirse en el mantra más disputado: ¿de dónde se obtienen las proteínas?

Por si aún no lo sabes, hay muchos alimentos de procedencia vegetal que contienen altos niveles de proteína, algunos más incluso que la carne, que suele tener entre 20 y 25 gramos por cada 100 gramos.  ¿Lo sabías? Es el caso de:

• El alga nori desecada (30 gr/100gr)
• La soja texturizada (50 gr/100gr)
• Las judías negras (25 gr/100gr)
• Espirulina desecada (60 gr/100gr)
• Cacahuetes (35 gr/100gr)
• Mantequilla de cacahuete (30 gr/100gr)
• Soja (35 gr/100gr)
• Germen de trigo (29 gr/100gr)
• Harina de soja  (40 gr/100gr)

Productos vegetales ricos en proteína

• Legumbres: cacahuetes, garbanzos, guisantes, lentejas, judías negras, judías pintas, judías blancas

• Productos derivados de la soja: edamame, harina de soja, leche de soja, tempeh, tofu, seitán, soja texturizada.

• Frutos secos, granos y semillas: arroz, almendras, anacardos, germen de trigo, nueces, pistachos, quinoa, semillas de calabaza, semillas de girasol. 

• Además, también se puede encontrar con mucha facilidad proteína en polvo de origen vegetal. 

**En nuestra CalcuLife tenemos todas las equivalencias de todos estos productos vegetales.

Creatina

Otro factor a tener en cuenta es el nivel de creatina muscular. La creatina es uno de los suplementos con mayor evidencia científica en la mejora del rendimiento. En general, las personas que hacen ejercicio de alta intensidad y resistencia, suelen beneficiarse de la suplementación con creatina, puesto que, aunque el cuerpo la produce de manera natural, el porcentaje requerido para los deportistas es mayor.

Otros nutrientes necesarios en una dieta vegana 

La proteína vegetal es uno de los nutrientes más fáciles de conseguir para este tipo de dietas. Sin embargo, hay otros, como los que te mostramos a continuación, que son algo más difíciles de obtener, puesto que lo encontramos en mayor porcentaje en productos derivados de animales

Las personas veganas o vegetarianas deberían consumir regularmente alimentos fortificados con estos nutrientes o, en su lugar, suplementos apropiados. Pero, no te preocupes, porque en el mercado encontramos muchos suplementos, aptos para veganos y vegetarianos, que ayudan a suplir estas necesidades. 

Hierro

El hierro de los alimentos vegetales (granos, semillas, legumbres, verduras de hoja verde) es hierro no hemo, lo que significa que su absorción en el organismo es menor (entre en 1 y 15%), que el hierro hemo procedente de la carne y el pescado, que se absorbe con más eficiencia (15-40%).  Así lo advierte la Sociedad Americana de la Nutrición en un estudio.

Sin embargo, podemos ayudar a una mejor absorción del hierro no hemo combinándolo con alimentos ricos en vitamina C: pimientos, cítricos, kiwi, fresas, frambuesas, rúcula, coles, canónigos… Igualmente, las verduras fermentadas y los brotes también ayudan a una mejor absorción. 

Por otra parte, el café, el té, el chocolate y los lácteos, en las comidas principales, podría dificultar este proceso, por lo que es recomendable no abusar de estos productos. 

Una causa derivada de la deficiencia de hierro es la anemia y puede provocar fatiga, menor rendimiento deportivo y dificultades respiratorias. Las mujeres solemos presentar mayor deficiencia de este mineral, por lo que es especialmente importante que prestemos más atención. 

Las mujeres necesitan 18 mg diarios y los hombres, 8 mg. 

Para las personas deportistas, el consumo de hierro puede incrementar desde un 30% a un 70% comparado con alguien que no hace ejercicio. 

Zinc

Este mineral es esencial para el rendimiento deportivo, ya que forma parte de procesos como el crecimiento celular, la regeneración y el metabolismo de la proteína. Algunas fuentes vegetales más comunes de zinc son las judías, los frutos secos, semillas, levadura nutricional o la avena. 

La cantidad diaria recomendada es de 10 mg para los hombres y 7 mg para las mujeres. 

Igual que con el hierro, el organismo no absorbe con tanta facilidad el zinc, que proviene de fuentes vegetales. Pero solo tienes que asegurarte de consumir suficientes oligoelementos (hierro, cobre, zinc, yodo y manganeso, entre otros. Se les conoce así porque se necesitan menos de 100 mg al día). 

Calcio 

Casi la tu totalidad  de este mineral, se encuentra en los huesos y los dientes, y es importante para la contracción muscular y la coagulación de la sangre. Quizá creas que la única fuente de calcio lo encontramos en los lácteos, pero la realidad es que productos vegetales como las almendras, semillas de sésamo, el tofu, las alubias, la col, la kale, son alimentos ricos en este mineral. 

Ácido omega-3

El ácido omega- 6 y omega-3 son tipos de grasas poliinsaturadas esenciales para el funcionamiento correcto del organismo, sobre todo el omega-3, ya que juega un papel muy relevante para la salud deportiva, previniendo la inflamación de los músculos y las articulaciones. Además, mantiene la salud del corazón y función cerebral, diminuye los triglicéridos, el colesterol y la presión arterial. 

La Asociación Americana de Dietética advierte que: ‘las dietas que no incluyen pescados, huevos o cantidades abundantes de algas, generalmente son bajas en ácido eicosapentanoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), ácidos importantes para la salud cardiovascular, los ojos y el desarrollo del cerebro’

El ácido alfa-linolénico (ALA) es ácido graso omega-3 más común en los productos vegetales, presentes en alimentos como: semillas de chía, de lino, de cáñamo y nueces. Cuando llegan al organismo se transforman en otros: EPA y DHA, para poder activarse y ejercer su función. Aunque el proceso de conversión es bajo, solo del 1-10% se convierte y EPA y entre un 0.5 a un 5% se transforma en DHA. 

Por lo que los niveles EPA y DHA tienden a ser menores en personas vegetarianas o veganas. Si no se tiene en cuenta podría derivar en un problema de salud, pero, afortunadamente, se pueden encontrar con facilidad suplementos de omega-3 aptos para veganos y vegetarianos, libres de aceite de pescado, y que brindan la cantidad requerida diariamente. 

Vitamina B12

Esta vitamina solo se encuentra de forma natural en productos de origen animal: carnes, pescados, lácteos y huevos. Por lo que es recomendable que todas las personas veganas y vegetarianas añadan a su dieta suplementos de B12, puesto que hay riesgo de padecer deficiencia de esta. Actualmente, es muy fácil y muy barato encontrar distintos tipos de suplementos de esta vitamina en el mercado. Normalmente, solamente es necesario tomar una dosis diaria, acompañada de cualquiera de tus comidas. 

Una insuficiencia de esta vitamina podría ocasionar: fatiga, anemia, problemas de concentración, debilidad muscular o daños neurológicos. 

En conclusión 

Seguir una dieta vegetariana o vegana es una decisión totalmente personal y depende de diversos motivos. Como hemos visto, no supone ningún peligro para la salud ni es impedimento para conseguir un buen rendimiento deportivo, siempre que se sigan unas pautas de alimentación correctas, como en cualquier dieta. Recuerda que lo más importante es que dentro de tu estilo de dieta o de vida, sigas un plan de alimentación variado y completo. 

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Fuentes: 

• Academia de la Nutrición y dietética – Dietas veganas 
• AS- Mejor con salud – Cómo construir músculo en una dieta vegetariana 
• Bueno y vegano Blog – Las mejores fuentes veganas de Omega 3
• Colegio Americano de la Medicina Deportiva – Alimentando al atleta vegetariano (vegano)
• Directo al Paladar Blog- Nueve alimentos veganos con más proteínas que la carne 
• Freepik – Imágenes 
• Indisa – Veganismo en los Juegos Olímpicos: los deportistas olímpicos que siguen este movimiento imparable 
• International Vegetarian Union – Definición de vegetariano y vegano 
• Julia Farré Blog – Deporte y alimentación vegetariana, una combinación posible
• Liquats – El poder de la dieta vegetariana en el deporte
• Provegano – Historia y origen sobre el veganismo
• Runtastic Blog – Nutrición deportiva vegana: proteína, vitamina B12, hierro 
• Sociedad Americana de la Nutrición – Biodisponibilidad de hierro, zinc y otros minerales traza de dietas vegetarianas 
• Sociedad Americana de la Nutrición – Efectos sobre la salud de las dietas veganas 
• The Vegetarian Resource Group – Las proteínas en la dieta vegana 
• Tua Saúde – Espirulina, para qué sirve, beneficios y cómo tomarla 
• Unión Vegetariana Internacional – Las proteínas en la alimentación vegana 
• Vegetarianos.net – Historia sobre el vegetarianismo 
• Vitónica – Ejemplo de dieta hiperproteica para vegetarianos que quieren ganas músculo