Ay, el verano… El sol, la playa, la piscina, las cervecitas fresquitas, la sandía recién sacada del frigorífico… Estos son, sin duda, algunos de los iconos más simbólicos de esta estación. 

Todo cambia en esta época, la luz del sol (y su intensidad), el color de la piel, las rutinas, los alimentos … Y, sí, también la forma de alimentarnos. Según este estudio de los Institutos Nacionales de la Salud de América, la ingesta de alimentos se ve afectada por el calor, las personas suelen comer menos, optando en su mayor parte por productos frescos y ligeros. 

¿Cómo nota nuestro cuerpo el cambio?

A diferencia del invierno, donde las horas de sol son más cortas y la temperatura te obliga a ponerte más capas de ropa, el verano no nos estimula a ingerir tanta energía para mantener la temperatura corporal, por lo que tendemos a comer menos. 

¿Saber por qué? Porque el organismo está ‘‘más ocupado intentando mantenerse fresco que preocuparse por la digestión’’, se requiere más sangre circulando por la piel que por el intestino. 

Nuestro organismo también nos pedirá alimentos con alto contenido en agua, como frutas y verduras y más cantidad de líquidos, en los que solemos incluir bebidas azucaradas. Esto último no es tan saludable, pero, como siempre decimos en nuestro equipo, lo importante es encontrar el equilibrio. 

¿Cómo mantenerse saludable durante las vacaciones de verano?

Sabemos que este es otro tema que suele preocupar. ¿Qué hacemos para no pasarse en el verano o las vacaciones? ¿Tengo que prohibirme todos los ultraprocesados? ¿Qué pasa si me tomo unas cervezas? ¿Qué debo comer cuando salga? ¿Voy a perder todo lo que he progresado en las semanas de vacaciones?

Seguro que estas son muchas de las preguntas que rondan por nuestra cabeza en esta época del año. Antes de dar algún consejo, nos gustaría volver a recordarte que la clave para tener una dieta y una mente saludable es el equilibrio. Prohibirte todos los alimentos menos saludables, al igual que abusar de ellos, es una práctica dañina, tanto para tu salud mental como la física. 

Si te vas de vacaciones o estos días te surgen más planes de ir a la playa, piscina o comer/cenar fuera, intenta disfrutarlos sin cargos de conciencia. Cuando tengas la oportunidad de llevar tu propia comida, opta por un tupper más saludable y nutritivo o busca las opciones de mejor calidad en el menú del bar o restaurante, siempre que puedas y te apetezca. 

Nutrientes necesarios para el verano

En un artículo de periódico El Confidencial, nos dejan una lista de nutrientes que el Manual de Nutrición en Pediatría, nos recomienda que deben estar presentes en nuestra dieta. 

• Betacaroteno. Es un elemento antioxidante que nos ayuda a combatir los efectos nocivos de los rayos UVA. Los encontramos en alimentos como la zanahoria, calabaza, mango, espinacas y calabaza. 

• Probióticos. Estos son unos de los mejores elementos para nuestro organismo. El verano trae consigo algunas alergias. La salud de nuestra microbiota es esencial, ya que el 70% de nuestro sistema inmunitario se encuentra en el intestino. Las bacterias intestinales tienen un papel esencial en este trabajo. 

• Omega-3. Este elemento es muy importante en todas las dietas, además son las grasas responsables de una piel y un cabello cuidado y brillante. Puedes encontrar el Omega-3 en: pescados azules, como el salmón, el arenque, las sardinas, la caballa, semillas de lino o de chía. También puedes tomar suplementos de aceite de pescado u opciones veganas, que te ayudan a llegar a las cantidades recomendadas. 

• Vitamina B. Esencial para la producción de energía, estabilización del estado de ánimo y el sistema nervioso. Puedes encontrarla en: carne magra, huevos, legumbres, nueces, semillas, 

Frutas y verduras ricas en vitamina C, fibra, minerales, folatos… 

Melocotón, melón, sandía, tomate, ciruelas, berenjenas, pepino, calabacín, sardinas, coquinas, 

Consejos para las vacaciones de verano 

Para algunos, más que para otros, cuesta más seguir la rutina saludable en verano. Se abandona las rutinas de entrenamiento, se descuida más la alimentación, se picotea más a menudo… Sabemos que esta época es muy tentadora, por ello te vamos a dar unos consejitos para mantener las costumbres saludables sin llegar a obsesionarte. 

1. Escoge una hora fresca para hacer ejercicio. Haz tu rutina a primera hora de la mañana o a última de la tarde. Crea un horario que se acomode mejor a tu día a día y que sepas que no te dará pereza hacer. Si eres de los que le cuesta hacerlo a última hora del día, entrena temprano, antes de ir al trabajo. Y si, por el contrario, tu horario solo te deja hacerlo después del horario laboral, deja prepara tu mochila y no te des tiempo de repensarlo. Simplemente hazlo. 

Te recordamos también que en nuestro equipo hacemos todos los entrenamientos en casa, de lunes a viernes y con facilidad de hacerlos en cualquier momento del día y de la semana. Para nosotros no hay excusa que valga. Si te vas de vacaciones, puedes hacer rutinas cortas, rápidas y sin necesidad de material. En el perfil de Instagram y de YouTube también te dejamos muchas rutinas así. 

2. Ten un plan de alimentación organizado para la semana. Esto no significa que cuentes todo al milímetro, simplemente que organices tus comidas semanalmente en el que abunden verduras, frutas, legumbres, tubérculos, proteínas y grasas saludables. Si lo organizas de antemano, no tendrás que pensar todos los días. 

Aquí también nos gustaría recordarte que nuestros planes de alimentación son amplios, saludables y equilibrados. No nos gustan los platos aburridos y repetitivos. Por eso contamos con la CalcuLife, una herramienta para calcular los diferentes macronutrientes de muchísimos alimentos. Puedes tener acceso a ella sin ser del equipo. Simplemente, ponte en contacto con nosotros. 

3. Escoge las opciones más saludables cuando comas fuera. No tiene por qué ser así el 100% de las veces, ya lo sabes, lo que importa es que disfrutes. Pero si te vas de vacaciones y tu plan es comer fuera todos los días, opta por opciones de buena calidad. Evita tomar rebozados, fritos, bebidas azucaradas o bollería industrial. Escoge, en su lugar, pescados o carnes a la plancha o a la brasa, revuelto de verduras, paella, agua fresca u otras bebidas sin azúcar. 

4. Prepara tu propia comida para las escapadas a la playa o a la piscina. Llévate tu tupper con alimentos ricos en agua y nutritivos: ensaladas fresquitas de verduras, legumbres o pasta, gazpacho casero, piezas de fruta, hummus…. Y no te olvides de beber mucha agua.

5. No te obsesiones. Recuerda disfrutar de estos días. No te obsesiones por tener un cuerpo y una dieta perfecta. Sigue tu ritmo, el que te marques y sigue adelante. Tu cuerpo y tu mente es lo que te va a acompañar el resto de tu vida. Aprende a cuidarlos a ambos, a respetarlos y a escucharlos. Los progresos llevan tiempo y requieren paciencia, coherencia y perseverancia. 

Disfruta de las vacaciones

Gracias guerrer@, por llegar hasta aquí. Esperamos que estés pasando un verano espectacular y que estés combatiendo el calor con mucha agua fresquita, sandía y alguna cervecita o tinto de verano :P. Hasta el próximo post. Un abrazo. 

FUENTES Y REFERENCIAS: 

• Alimente + – Los nutrientes que no te pueden falta en verano 
• Diego de Castro Blog- ¿En verano comemos mejor o peor?
• Freepik – Fotografías
• Instituto de Medicina (EE. UU.) Comité de Investigación en Nutrición Militar; MarriottBM, editor. Necesidades nutricionales en ambientes cálidos: aplicaciones para personal militar en operaciones de campo. Washington (DC): Prensa de las Academias Nacionales (EE. UU.); 1993. 10, Efectos del calor sobre el apetito. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236229/

• Rosa Capita y Carlos Alonso-Calleja (2005) Diferencias en las ingestas dietéticas informadas de invierno y verano en adultos jóvenes en España, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 56:6, 431-443, DOI: 10.1080/09637480500407875