La fuerza muscular no solo determina una buena condición física, sino que está estrechamente relacionada con la prevención de enfermedades crónicas y la mortalidad. Cuando hablamos de tener una buena salud y estructura muscular no nos referimos al hecho de que tus músculos sean grandes,  lo que coloquialmente se conoce como estar ‘‘petado/a’’, sino a que tu masa muscular sea saludable. 

Los músculos son los responsables de generar movimiento, tanto voluntario como involuntario. Son los responsables de que tu corazón bombee sangre por todo el cuerpo, que tus órganos funcionen correctamente y hasta de que tus pupilas se dilaten y se contraigan.

¿Qué es el sistema muscular?

El sistema muscular es el conjunto de más de 650 músculos que componen el cuerpo humano, que constituye el 40% del peso de un adulto. Junto con el sistema articular y óseo (huesos), forma el sistema locomotor, responsable de los movimientos y desplazamientos. 

Los músculos están compuestos por unas células denominadas miocitos, que pueden someterse a estiramientos amplios y comprensiones intensas. Es por ello que las fibras musculares son resistentes y elásticas. 

Existen tres tipos de tejidos musculares esenciales:

• Tejido esquelético o estriado. Son los que conectan con los huesos y permiten el desplazamiento y movimiento. 
• Tejido cardíaco. Son los músculos de la pared del corazón y permiten su contracción y expansión sincronizada. 
• Tejidos lisos. También conocidos como involuntarios. Tienen una función interna, como el movimiento de los intestinos o del tubo digestivo. 

Importancia de la masa muscular 

Como hemos mencionado, el sistema muscular es vital para movernos, desplazarnos, gesticular, mantener la postura… Y al mismo tiempo es imprescindible para muchos procesos metabólicos y prevención de enfermedades. 

‘‘La fuerza y la masa muscular son buenos predictores del riesgo de mortalidad, incluso entre personas jóvenes’’, afirma Marcos Vázquez, ingeniero con certificado en Nutrición y disciplinas como CrossFit y entrenamiento personal y funcional, en uno de sus artículos de su blog Fitness Revolucionario. 

Vázquez también cuenta que una mayor cantidad de masa muscular se asocia con un menor riesgo de diabetes, mayor supervivencia ante un cáncer y menor probabilidad de padecer una enfermedad cardiovascular.

Entre otros beneficios, trabajar y fortalecer la estructura muscular nos ayudan a prevenir algunas dolencias como los desgarros, calambres y atrofia. 

Por su parte, un índice de masa muscular demasiado bajo podría desembocar en el desarrollo de enfermedades como osteoporosis, diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares y pulmonares; además, el riesgo de fracturas ante una caída es mayor. 

Es por ello que entrenar con pesas e ir progresando paulatinamente en los entrenamientos es tan importante. Una buena estructura muscular te ayuda a estar más saludable, evitar enfermedades, afrontar con éxito muchas otras, recuperación llegar con mejor calidad de vida a la etapa de la vejez 

Las mujeres solemos ser más recientes a la hora de entrenar con pesas, porque creemos que nos pondremos ‘‘demasiado fuertes’’. Que levante a mano quién lo haya pensado. Aumentar la masa muscular hasta el punto de estar visiblemente musculada requiere mucho tiempo y, además, una alimentación que acompañe a este objetivo.

Lo que queremos decir es que no debes temer entrenar con pesas, ya que no vas a desarrollar un músculo demasiado grande si tu objetivo no es ese. Lo que sí conseguirás es un cuerpo más esbelto, definido y saludable. 

Si lo que no te gusta es ir al gimnasio, no es un problema. Todas las rutinas de Healthy Life son en casa (o donde quieras) con mancuernas, gomas u otros materiales pesados de los que dispongas. Son rutinas variadas, dinámicas, cañeras y divertidas. Cada día es una rutina diferente, enfocada a diferentes grupos musculares. Sí, sí, divertidas, porque uno de los objetivos del equipo es que ames el ejercicio. 

¿Cómo aumentar la masa muscular?

Ganar masa muscular es un proceso que requiere paciencia, disciplina y constancia, en el que debes combinar una alimentación saludable y adaptada, y un entrenamiento de aumento de fuerza progresivo. Como siempre decimos en el equipo de Healthy Life, para ganar músculo hay que comer y entrenar duro. 

La capacidad para ganar masa muscular es bastante personal y lleva bastante tiempo. No es algo que se consigan en dos ni en cinco meses, es un trabajo constante que conlleva esfuerzo. Para empezar a ver resultados necesitarás cerca de un año. Así que, no te desesperes ni abandones, disfruta del camino y valora cada progreso.

Entrenamiento y alimentación para aumentar masa muscular 

Para que tu músculo crezca le hace falta estímulos (ejercicio de fuerza), energía (superávit calórico: consumir más de la energía que gastas) y descanso. Lo que quiere decir que si levantas siempre el mismo peso, no comes suficiente y sobrecargas tus músculos, no conseguirás resultados. 

Entrenamiento 

En tus entrenamientos debes trabajar con una sobrecarga progresiva, es decir, entrenar con un peso que te cueste, pero que puedas controlar sin dañarte. Y, poco a poco, añade más peso, prueba a aumentar cada vez entre 2 o 2.5 kg. Otras formas de estimular el músculo es aumentando las repeticiones, añadiendo una serie, intensificar el rango de movimiento y reduciendo el tiempo de descanso entre ejercicios. 

También recuerda variar tu tabla cada cierto tiempo. No te quedes estancado/a siempre con los mismos ejercicios. Combina tu peso corporal,  barra, mancuernas, gomas elásticas, kettlebel… Como recomienda Marcos Vázquez en uno de sus artículos, lo ideal es variar todos estos factores en un programa de largo plazo. 

Intenta variar todas estas formas, no te sobreestimes ni te infravalores. Muchísimas veces podemos levantar más peso del que nuestra mente nos cree capaces. Rétate y  motívate en cada entrenamiento. No te conformes, pero también sé consciente y no metas más peso si no estás preparado/a, porque puedes causar lesiones que te obliguen a parar de entrenar. 

El Healthy Life siempre combinamos técnicas, repeticiones, pesos… Échale un vistazo a las rutinas y comprueba si te gustan. 

Alimentación 

Para aumentar la masa muscular hay que comer más, es clave. Debes aumentar tu ingesta calórica, pero no de cualquier modo, el control de tus macronutrientes, así como la calidad de los alimentos es muy importante. En este artículo anterior sobre los nutrientes, también te hablamos de esto. 

Uno de los macronutrientes claves es la proteína. Si tu objetivo es aumentar masa muscular, tu dosis de proteína diaria debe ser entre 1,8 -2.5 g/kg. Por ejemplo, si pesas 60 kilos, deberías consumir entre 108 -150 gramos diarios.  **¡Ojo! 150 gramos de pollo, de pescado o de tofu NO corresponde 150 gramos de proteína, esto es algo con lo que algunas personas suelen confundirse. Unos 100 gramos de pollo tiene alrededor de 30 gramos de proteína; 100 gramos de salmón tiene 20 gramos y 100 gramos de tofu tiene unos 16. 

Los hidratos de carbono complejos, te ayudarán a mantener un buen nivel de glucógeno muscular y tener energía para gastar en los entrenamientos. Se recomienda consumir entre 5-8 g/kg al día. 

No te olvides de las grasas saludables, en esta entrada ya te hablamos de su importancia. En etapa de aumento muscular se recomienda consumir entre 1,3 -1,7 g/kg. 

Puede ser que te preguntes si es posible ganar masa muscular mientras estás en déficit calórico. Sí, sí es posible, pero el proceso será mucho más lento, puesto que estamos aportando menos energía al organismo. 

Descanso 

Al igual que un entrenamiento intenso y una alimentación adecuada, el descanso es clave para la recuperación y óptimo rendimiento muscular. Entrenar de 3 a 6 días por semana son suficientes para obtener resultados. Igualmente, no deberías entrenar dos días seguidos el mismo grupo muscular. Intercala tus rutinas y deja descansar al músculo. 

Razones para entrenar fuerza muscular 

• El músculo es la principal reserva de proteínas y ayuda a regular la temperatura corporal
• Prolonga la esperanza de vida 
• Previene enfermedades y dolencias como la osteoporosis y las molestias de espalda
• Mejora la postura corporal y la movilidad 
• Mejora la capacidad de recuperación ante una lesión 
• Previene fracturas y roturas ante una caída 
• Mayor pérdida de grasa 

Gracias por leernos

Una vez más, guerrer@, muchas gracias por llegar hasta el final. Redactamos los artículos con mucho cariño para vosotros. Gracias por vuestro apoyo. Esperamos que os haya gustado y hayáis aprendido. Un súper abrazo. 

Fuentes y referencias: 

Cómo ganar masa muscular– Fitness revolucionario

Cuánto músculo se puede ganar y mínimo esfuerzo para mantener – Finess Revlucionario

Fotografías – Freepik.es

La importancia de los músculos en nuestra salud – Wunder Training

La manera más eficiente para aumentar nuestra fuerza – Wunder Training

Sistema muscular – Enciclopedia concepto

Sistema muscular – Educación Digital – Universidad Autónoma de Nuevo León

Srikanthan P, Horwich TB, Tseng CH. Relation of Muscle Mass and Fat Mass to Cardiovascular Disease Mortality. Am J Cardiol. 2016;117(8):1355-1360. doi:10.1016/j.amjcard.2016.01.033 

Volaklis, K. A., Halle, M., & Meisinger, C. (2015). Muscular strength as a strong predictor of mortality: A narrative review. European journal of internal medicine, 26(5), 303–310. https://doi.org/10.1016/j.ejim.2015.04.013