El plan de alimentación para las personas que realizan algún tipo de deporte y persiguen objetivos concretos es totalmente personalizado y debe cubrir las necesidades energéticas correctamente. No obstante, cualquier plan de alimentación debe ser: 

• Completo y variado. Debe incluir todos los grupos de alimentos para aportar al cuerpo todos los nutrientes necesarios (verduras, frutas, tubérculos, legumbres, granos, cereales, productos de origen animal y vegetal), a no ser que se presente algún tipo de alergia o  intolerancia. Igualmente, debe haber variedad. Consumir un solo tipo de alimento de manera muy frecuente, hará que la persona se aburra y se abrume. En Healthy Life no nos gustan las comidas aburridas y repetitivas, por eso nuestras “no dietas” son muy variadas y coloridas. Además, contamos con la ayuda de nuestra CalcuLife, que por si aún no lo sabes, es una herramienta que creó nuestro equipo y que te permite transformar un alimento en otro dentro del mismo grupo de macronutriente y así poder amoldar la pauta de alimentación a tus necesidades y gustos.

• Equilibrado. Los porcentajes de macronutrientes y energía son diferentes dependiendo de la persona, sus objetivos y el deporte que realice, por ello es muy importante que los niveles de carbohidratos, proteína y grasa se adecúen al plan de entrenamiento y a la etapa. 

• Suficiente. Al hilo de lo que comentábamos al principio, la alimentación debe cubrir las necesidades de cada persona. Una persona que hace deporte necesita recuperar la energía extra que consume durante el entrenamiento, de otra manera no logrará rendir de manera adecuada y se podría desarrollar dolencias y patologías.  

• Adaptado. El plan de alimentación varía según el objetivo de cada persona, su nivel de intensidad, su ritmo de vida, su peso, su altura… Los requerimientos energéticos son diferentes para cada persona. Comer mucho y entrenar muy duro no hará crecer la masa muscular si tus porcentajes de macronutrientes no son adecuados. Igualmente, y como hemos dicho muchas veces, para perder grasa no hay que pasar hambre, esto solo traerá problemas de salud. 

La importancia de los macronutrientes en el entrenamiento

Conocer los requerimientos necesarios de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) es fundamental para que el entrenamiento obtenga resultados óptimos y duraderos. 

Proteína 

La proteína desempeña un papel importante en la respuesta del cuerpo al entrenamiento, ya que nos ayuda a recuperarnos, preservar la masa muscular cuando estamos en época de déficit calórico y desarrollar el músculo cuando buscamos ganar masa muscular.  Es el macronutriente que nos aporta más saciedad. 

No obstante, se tiende a creer que más es mejor y algunas personas priorizan este macronutriente dejando de lado los otros dos. Una ingesta adecuada de proteína es aquella que cubre de forma razonable los requerimientos, sin ser demasiado alta, para que no limite el consumo de otros alimentos. 

La cantidad de proteína recomendada para una persona deportista varía entre 1,8 y 2,2 gr /kg, en época de aumento de masa muscular. En etapa de déficit calórico para no perder músculo, ya que la ingesta de carbohidratos será menor, se recomienda consumir entre 2,3 -3,1 gr/kg.

¿Es necesaria la proteína en polvo para llegar a los requerimientos?

Algunas de nuestras chicas nos preguntan esto, y la respuesta es que no, no es necesaria, pero puede ser un aliado (siempre que sea de buena calidad) para llegar a las cantidades requeridas. La proteína en polvo suele contener entre 21- 24 gramos de proteína por cada 30 gramos, por lo que es una buena opción para ayudarte a cubrir las necesidades diarias si cuesta un poco hacerlo con la comida. 

Sin embargo, si no te gusta, no te sienta bien o simplemente no quieres tomarla, no tienes que incluirla en la dieta. De hecho, todas las dietas de Healthy Life cubren los requerimientos de proteína a través de la alimentación sin necesidad de consumir proteína en polvo. Esta es una decisión personal. 

En cualquier caso, si decides tomarla, escoge una de buena calidad y ten en cuenta que esto es solo un suplemento. Más de la mitad de tus proteínas deben provenir de los alimentos: huevos, lácteos, legumbres, carnes, pescados, soja y derivados (tofu, tempeh, seitán, soja texturizada, edamame…)

Grasas

La grasa es el macronutriente que más calorías aporta (9 kcal /gr) y por ello siempre tendemos, erróneamente, a eliminarlas de nuestra dieta. Si leíste nuestro post sobre los nutrientes, ya sabrás que el consumo de grasa saludable en la dieta es importante y no debe apartarse de la alimentación, ya que cumplen funciones esenciales, como en control hormonal y la producción de testosterona. 

¿Sabías que las hormonas regulan la actividad de las células de los tejidos en muchos órganos del cuerpo? Mantener un correcto equilibrio hormonal es esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Sobre todo en las mujeres, que suelen verse afectadas por desajustes hormonales en el ciclo menstrual y durante el embarazo. 

Los requerimientos de este macronutriente también varían según el objetivo de cada persona. En etapa de definición o pérdida de grasa, se recomienda consumir entre 0,9- 1,3 gr/kg, y en la etapa de aumento de masa muscular entre 1,3 -1,7 gr/kg. 

Hidratos de carbono 

Los hidratos de carbono son, sin duda, el gran tema de debate que ha creado controversia. Por una parte, se recomienda que el consumo de estos debe suponer aproximadamente la mitad de nuestra ingesta total de energía y, por otra, en algunos países de occidente se ha señalado que los carbohidratos afectan a la subida de peso y provoca algunos problemas de salud. 

Sin embargo, un hecho que no ha cambiado es la importancia de las reservas de carbohidratos en el organismo como fuente para el músculo y el cerebro durante el ejercicio. En la guía ‘Nutrición para Deportistas’, preparada por el Grupo de Trabajo sobre Nutrición del Comité Olímpico Internacional, se afirma que en algunos deportes, los bajos niveles de hidratos de carbono desencadenan un factor de fatiga y reducción del rendimiento físico. Anna Grifols, nutricionista deportiva, afirma en una entrevista que los hidratos de carbono son muy importantes para un buen rendimiento en el deporte. 

Es cierto, que las necesidades de hidratos de carbono varían a lo largo de los diferentes ciclos del entrenamiento y de los requerimientos específicos de energía de los músculos. Es decir, el porcentaje de este nutriente será mayor o menor dependiendo de la intensidad del entrenamiento y del objetivo que persigas. Si buscas aumentar masa muscular necesitarás más cantidad de carbohidratos diarios, entre 5-8 gr/kg, y necesitarás menos si quieres perder grasa corporal, entre 3-5 gr/kg

Si, en todo caso, decides hacer una dieta Keto, baja en carbohidratos, asegúrate que obtienes suficientes proteínas y grasas saludables. Si no estás segura/o de cómo hacerlo, puedes consultarnos.

La importancia de la fibra 

La fibra es un tipo de carbohidrato que aporta entre 0-2 kcal/gr, y es relevante porque ayuda a disminuir los niveles de azúcar en la sangre, retrasa la digestión de los alimentos, nos ayuda con problemas de estreñimiento y reduce el colesterol, entre otros beneficios. Se recomienda el consumo diario de entre 20 y 25 gramos de fibra para las mujeres y entre 30-38 gramos para los hombres. 

En el caso de las personas que practican deporte, la fibra ayuda al organismo a utilizar las grasas como sustrato enérgico principal y ahorra el glucógeno para la prueba deportiva. Además, debido a su función preventiva de patologías inflamatorias intestinales, garantiza una adecuada flexibilidad metabólica, lo cual repercute positivamente en el rendimiento. 

Encontramos fibra en cereales integrales, frutas y verduras. 

Qué comer antes y después del entrenamiento

No queremos que te obsesiones con lo que debes o no comer antes y después de entrenar. Además, como siempre decimos, cada persona y organismo es diferente. Hoy, simplemente, damos algunos consejos sencillos por si te sirven de ayuda. 

Antes del entrenamiento

Comer antes de entrenar te ayudará a aportar energía al cuerpo y aumentar el rendimiento. Si vas a entrenar tras una comida grande (después del almuerzo, por ejemplo) te recomendamos que lo hagas unas 2 o 3 horas después, para que de tiempo a hacer la digestión y no te sientas pesada/o en tu sesión. Opta por carbohidratos de asimilación lenta (granos y pastas integrales, tubérculos…) para que la glucosa se distribuya a través de la sangre a las fibras de manera controlada. También puedes comer alguna pieza de fruta un poco antes de tu entrenamiento. 

Después del entrenamiento

Los carbohidratos y las proteínas se absorben de manera más fácil y rápida a tu organismo, por lo que te ayudará con la recuperación y reparación del músculo. Las grasas pueden retrasar más este proceso, ya que su absorción y proceso de digestión es más lento. 

En cualquier caso, lo más importante es que tu cuerpo obtenga la energía suficiente para rendir y no desarrollar ninguna dolencia. 

Suplementos recomendados

¡Ojo con los suplementos dietéticos que prometen reducir la grasa corporal o aumentar la masa muscular! Muchos de estos productos están asociados con graves riesgos para la salud. Hoy te vamos a recomendar algunos suplementos que sí te pueden beneficiar: 

• Creatina. La creatina es una sustancia química que nuestro cuerpo produce de manera natural. También la encontramos en alimentos de origen animal (carnes, mariscos, huevos y lácteos). La creatina ayuda en la producción de energía para los músculos y a mejorar el rendimiento deportivo, entre otras funciones. Lo que sucede es que para las personas deportistas o con dietas vegetarianas y veganas, la cantidad de creatina que produce el cuerpo puede ser insuficiente. Los suplementos de creatina ayudan a llegar a una cantidad óptima. La más popular es la creatina monohidrato. Se trata de un polvo soluble que puedes añadir a cualquier bebida natural. Las recomendaciones es tomar de 3 a 5 gramos al día, idealmente una hora antes de tu entrenamiento o durante el mismo. Pero puedes tomarlo igualmente a cualquier hora del día. 

• Cafeína. En dosis moderadas, la cafeína puede aportarte energía para afrontar mejor en entrenamiento. Puede encontrarlas en el café y ciertos productos para deportistas como los geles o pastillas de cafeína. ¡Cuidado! Mayor cantidad de cafeína no significa mejor rendimiento. Tomar demasiada podría ocasionar resultados negativos como ansiedad, malestar intestinal, sobreexcitación, insomnio …

Otros consejos

• No te olvides de suplir a tu organismo de vitaminas y minerales (micronutrientes)

• Recuerda mantenerte hidratado durante todo el día. Hazlo también durante tu sesión de entrenamiento, pero no bebas demasiado como para sentirte muy hinchada/o, esto te creará una sensación de malestar en el estómago que te impedirá realizar el entrenamiento de manera saludable. 

• La dieta vegetariana o vegana es totalmente compatible con un buen rendimiento deportivo y una alimentación equilibrada y saludable. 

• ¿Es mejor entrenar antes de desayunar? No es mejor, ni peor, sino que depende de cómo le siente a cada persona. Al estar mucho tiempo sin recibir energía es posible que te marees durante el ejercicio, pero si no es así y te gusta entrenar temprano antes de desayunar, hazlo. ¡Eso sí! Come después de hacer tu entrenamiento para recuperar la energía. Puedes hacer una cena más alta en carbohidratos la noche anterior para ayudar a las reservas de glucógeno y que te ayude a tener energía para tu entrenamiento. 

• Ayunar no hace que adelgaces más rápido. El ayuno intermitente es una práctica que puede aportarte beneficios, pero no te ayudará a adelgazar si el cómputo calórico que consumas después de tu ayuno sigue siendo mucho mayor a tus requerimientos energéticos. Te recomendamos que te informes bien sobre esta práctica si te interesa hacerla. Nosotros también dedicaremos un post a hablar sobre el ayuno y los tipos que hay.

• Perder peso no es lo mismo que perder grasa. En Instagram publicamos un vídeo explicándolo. Te lo dejamos en los siguientes enlaces: primera parte ,  segunda parte 

Y recuerda…

La evolución de cada persona es diferente, incluso en su etapa de principiante, intermedio y avanzado. Los resultados cuando eres principiante son más rápido que cuando tu cuerpo ya está acostumbrado. No te agobies. Sigue haciendo las cosas bien, rétate cada día para que tu cuerpo sea capaz de avanzar. 

Una vez más, guerrera/o, muchas gracias por llegar hasta aquí. Esperamos que hayas aprendido algo nuevo, ese es nuestro cometido. Nos vemos en el siguiente post.