¿Cuántas veces te han dicho que el huevo es malo para el colesterol? ¿O qué la yema tiene mucha grasa y que no es recomendable si quieres bajar de peso? Hay muchos malentendidos sobre el huevo que se han extendido entre la población durante años. Sin embargo, los estudios recientes han demostrado que lejos de ser perjudicial, el huevo es un alimento muy interesante en el ámbito nutricional.
El origen de algunas creencias negativas acerca del huevo, como afirma la Dra. Sari Arponen, en su libro “Es la microbiota, idiota”, surgió a principios del siglo XX, cuando los científicos alimentaron con huevos a unos conejos. Estos animales herbívoros no metabolizaron bien el huevo, por lo que sus arterias se llenaron de placas de colesterol. Este hecho sumado a las manipulaciones de algunas publicaciones en los años 60 y 70, dio lugar a una campaña de demonización de las grasas y los huevos.
Más adelante, la industria agrícola estadounidense consiguió bajas las recomendaciones del aporte de las grasas en la pirámide de alimentación. De esta manera, la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association, en su nombre en inglés) recomendó limitar el consumo de huevo a un máximo de 3 o 4 por semana. Esta recomendación ha sido repetida por los responsables sanitarios desde entonces y se ha estado transmitiendo a la población hasta hace muy poco.
Debido al contenido de colesterol de su yema (unos 200 mg por un huevo mediano), se advirtió que la ingesta regular de este alimento podría derivar en un aumento de los niveles del colesterol LDL y, por tanto, en un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, los estudios más recientes han demostrado que no existe ningún motivo para desaconsejar el consumo general del huevo. Lejos de ser perjudicial, sus proteínas y macronutrientes tienden a ser un factor protector del corazón por sus funciones antioxidantes y antimicrobianas.
De hecho, la Asociación Americana del Corazón, en la última revisión, afirmaba que el colesterol procedente de los huevos no supone un riesgo para el corazón, y permite la recomendación de tomar un huevo al día.
Mitos sobre el huevo
Aumenta el colesterol
Como acabamos de comentar, durante muchos años se ha dado como cierta la teoría de que tomar más de un huevo al día elevaba el colesterol en la sangre. Sin embargo, estudios recientes demuestran que el colesterol consumido en la dieta casi no afecta a los niveles sanguíneos. Muchos profesionales afirman que casi el total del colesterol en nuestra sangre es producido por nuestro propio cuerpo y está más relacionado con el estilo de vida como el sedentarismo.
Hay dos tipos de colesterol: las lipoproteínas de alta intensidad (HDL, por sus siglas e inglés), conocido como el “bueno”, y las lipoproteínas de baja intensidad (LDL, por sus siglas en inglés), conocido como el “malo”. El huevo posee este equilibrio, por lo que ayuda a limpiar las arterias y venas de grasas saturadas.
Muchos profesionales afirman que para que el huevo elevara el colesterol tendríamos que consumir seis a diario, y lo recomendado es uno al día.
Las personas con diabetes no deben comer huevo
La Fundación para la Diabetes indica que es importante el consumo de proteína en el plan de alimentación para las personas con diabetes y el huevo se incluye dentro de sus dietas. No obstante, se recomienda reducir el consumo a 3 y 4 huevos a la semana, en lugar de hasta 7 que es lo que una persona sana podría ingerir.
La yema del huevo engorda, es mejor comer solo las claras
¿Alguna vez te han dicho que la yema del huevo engorda debido al contenido de grasa en la yema, por lo que es mejor consumir solo la clara? La realidad es que la yema del huevo es rica en grasas mono y poliinsaturadas, es decir grasas saludables. Una pieza mediana tiene alrededor de 70-80 kcal y produce un efecto más saciante, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar y sí, también se incluye en las dietas de pérdida de grasa.
Si sigues una dieta ata en proteínas, es buena opción tener a mano clara de huevo, pero recuerda combinar otros alimentos para seguir un plan saludable variado: carnes de conejo, pollo, pavo; pescado como atún, salmón, bonito, boquerones, o proteína vegetal proveniente de la soja como: tofu, tempeh, seitán, edadame y legumbres.
Es mejor comer el huevo crudo
Otro de los mitos viralizados es que es mejor consumir el huevo crudo debido a que pierde parte del porcentaje de proteínas cuando lo cocinas. El nivel de proteínas es muy similar, cuando cocinas el huevo apenas pierde este porcentaje.
De hecho, el centro de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades advierte que la parte interior de los huevos pueden tener microbios que provocan Salmonelosis, por lo que es más seguro cocinar el huevo antes de consumirlo y manipularlo de manera correcta.
El color del huevo determina el nivel de nutrientes
No es cierto que el color de la cáscara del huevo esté relacionado con los valores nutricionales. Este efecto se determina por los pigmentos que impregnan al huevo mientras está dentro de la gallina y que dependen de la raza del animal o por su alimentación.
El color del huevo no afecta a las propiedades del huevo ni tampoco al sabor. El valor nutricional de los huevos es el mismo aunque la cáscara sea clara u oscura.
Propiedades del huevo
Según la Fundación Española de la Nutrición, el huevo juega un papel muy importante en la dieta debido a su alta concentración de nutrientes y su bajo aporte calórico (70 kcal por unidad). Es además rico en aminoácidos esenciales, ácidos grasos, vitaminas y minerales. Tanto la yema como la clara presentan propiedades muy interesantes y beneficiosas.
¿Qué encontramos en la yema?
- Vitaminas antioxidantes, A y E
- Fuente natural de vitamina D, esencial para el funcionamiento correcto del sistema inmunológico
- Vitamina K, ayuda al cuerpo a construir huesos y tejidos saludables.
- Colina, necesaria para la formación y el funcionamiento adecuado del cerebro, la memoria y el sistema nervioso. También proviene el deterioro cognitivo relacionado con el envejecimiento, correcto funcionamiento del hígado y prevención de algunos tipos de cáncer.
- Vitaminas del grupo B (B1, B6 y B12), ayudan al proceso del cuerpo para obtener energía de la comida y a la formación de glóbulos rojos.
- Contiene luteína, zeaxantina y xantofilas con poder antioxidantes. Estos son los que les dan el color amarillo o naranja y proporciona beneficios para la vista
- Es uno de los alimentos de origen animal con mejor composición de lípidos
- Hierro, evita la aparición de diversos tipos de anemia
¿Qué encontramos en la clara?
- Proteínas ricas en aminoácidos esenciales encargados de producir energía al cuerpo, la descomposición de los alimentos y la reparación los tejidos dañados
- Vitamina B2
- Sodio, esencial para el funcionamiento del cuerpo
- Potasio, encargado de buen funcionamiento de las células, salud ósea y del corazón
- Fósforo y calcio, ayudan a conservar las células de los tejidos y fortalece los huesos y los dientes
- Selenio, ayuda a evitar enfermedades cardíacas y tiene propiedades que evitan la infertilidad en los hombres
Cinco razones para consumir huevos
El grupo de expertos del Centro Internacional del Huevo y Nutrición (IENC) corroboran que el huevo es una fuente inagotable de nutrición, que, como acabamos de mencionar, contiene gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes que el cuerpo necesita. Es, además, reconocido por su papel en las dietas saludables y equilibradas.
- Previene enfermedades degenerativas de la vista como las cataratas, gracias a las sustancias antioxidantes como leutin y zexantina.
- Aumenta la energía, gracias a sus proteínas y grasas saludables.
- Ayuda a reducir el peso, ya que, gracias a sus componentes, mantienen la sensación de saciedad por más tiempo.
- Mejora la memoria y ayuda al corazón gracias a la colina, nutriente esencial en el desarrollo y función cerebral, y uno de los encargados de reducir los niveles de homocisteína en la sangre, un aminoácido tóxico que daña los vasos sanguíneos.
- Promueve el aumento de masa muscular, gracias a su contenido de proteínas y múltiples aminoácidos esenciales como la lisina, metionina, valina y triptófano.
Consejos de conservación
Desde el Instituto de Estudios del Huevo nos dejan estos consejos interesantes que quizá no sabías y seguro que te sirven.
- Lava los huevos solo cuando vayas a consumirlos de forma inmediata. Si vas a conservarlos en el frigorífico es mejor que no los laves, ya que favorece la entrada de contaminación microbiana del exterior al interior a través de los poros y su reproducción en el periodo de almacenamiento.
- Los huevos se conservan mejor en su propio envase, puesto que evita que absorban olores de otros alimentos y los protege de los cambios de temperatura.
- Debemos manipular los huevos con higiene, mantener las manos limpias antes y después de cogerlos, así como usar superficies y utensilios pulcros.
- Evita que la cáscara se contamine con la suciedad de la cáscara, por ello no es recomendable golpearlo sobre el borde del recipiente en el que lo vayamos a manipular. Es mejor hacerlo sobre otro recipiente o el borde de la encimera
- Guarda todos los platos cocinados con huevo en el frigorífico para evitar que permanezcan a temperatura ambiente, sobre todo el verano
- Las salsas y mayonesas careas con huevo sin cocinar deben consumirse de forma inmediata o en un plazo de 24 horas
¿Y a ti? ¿Cómo te gustan los huevos?
En nuestro equipo de guerreros nos encanta en las ensaladas, en las tostadas, para desayunar, comer o cenar… Y es que además de todas las propiedades de este alimento, otra de las ventajas del huevo es su fácil adaptación a la cocina. Puedes utilizarlos en recetas tanto saladas como dulces, de muchísimas maneras diferentes y cualquier momento del día es bueno para consumirlo.
Aquí te dejamos algunas de nuestras recetas:
Tostada con huevo
Guerrer@, esperamos que te haya gustado este post y que te haya servido para aprender algo más o reforzar tu idea de los beneficios del huevo. No obstante, nos gustaría señalar que a pesar de todos sus beneficios, el huevo no es imprescindible para tener un estilo de vida saludable si sigues una dieta vegana, tienes alguna clase de alergia o simplemente, no te gusta. Recuerda que lo más importante es seguir un plan de alimentación variado y completo nutricionalmente.
¡Gracias por leernos! Nos encontramos en el próximo post.
Texto redactado por Mariola Ruiz Cárdenas
Fuentes:
- Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos – El impacto de la composición del huevo y su consumo en la homeostasis del colesterol
- El Español – Mitos sobre el huevo, de villano a gran aliado nutricional
- El Español – Razones por las que debes incluir huevos a tu dieta
- “Es la microbiota, idiota”– Dra Sari Arponen
- Fundación Diabetes
- Fundación Española de Nutrición– El huevo y el colesterol
- Instituto del Estudio del Huevo – El huevo en la dieta y en la salud
- La Vanguardia – 12 mitos sobre el huevo que deberías dejar de creer
- Mayo Clinic– Huevos: ¿son buenos o malos para el colesterol?
- Mejor con salud – 7 beneficios de comer huevo
- Saber Vivir TVE – ¿El huevo sube o no sube el colesterol?
- Sociedad Española de Nutrición Comunitaria – Guía de la alimentación saludable
- Semana – Estudio confirma que comer huevos no es malo para el corazón
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