Si eres de los que restan horas al sueño de forma continua para aprovechar y hacer más cosas, ya sea trabajo, educación u ocio, déjame decirte que, aunque no lo creas, estás poniendo en riesgo tu salud.
Texto redactado por: Mariola Ruiz Cárdenas
Seguro que has notado que la noche que duermes mal o poco, el día siguiente se hace cuesta arriba… Estás mucho más irascible, irritable e incluso más hambrienta/o. Estas son solo consecuencias a corto plazo, pero ¿sabías que un mal descanso continuo puede desarrollar a la larga enfermedades como alzhéimer, párkinson, depresión, al igual que desajustes en los patrones de alimentación?
Cuando hablamos de salud y bienestar, siempre tenemos en cuenta la alimentación y la actividad física. El sueño, tener una buena higiene del descanso, es uno de los factores más olvidados y, sin embargo, es sumamente importante.
La Sociedad Española de Neurología advierte que entre un 20 y un 48% de la población adulta española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño; 4 millones de españoles sufre algún tipo de trastorno del sueño y 12 millones se levanta con la sensación de no haber descansado.
Dejando de lado las patologías que provocan un mal descanso, una de las principales razones por las que no se duerme bien es el estilo de vida. Jana Fernández, divulgadora especialista en el sueño, nos deja unas reflexiones muy interesantes en una de los famosos programas ‘Aprendemos Juntos’. En la entrevista, Fernández destaca la importancia de aprender a descansar. Una de las consecuencias de la prisa, los horarios irregulares, la nocturnidad, las multitareas, la proactividad excesiva, el estrés, la ansiedad que provoca la sociedad hoy en día, está desembocando en una creciente privación crónica del sueño de la población. En resumen, dormimos menos y peor.
¿Qué pasa cuando restamos importancia al dormir?
Como mencionábamos al principio del artículo, el día que no has dormido todo lo que necesitabas, te notas más cansado, por supuesto, pero también más sensible, torpe, irritado/a e incluso más hambre, de esa que solo puedes saciar con alimentos ricos en azúcares y calorías vacías. ¿Sabes por qué? Porque la falta de sueño interrumpe muchas de las funciones cerebrales que solo pasan cuando dormimos.
“El sueño es un proceso fisiológico de vital importancia para la salud integral de los seres humanos, para la supervivencia del individuo y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Si no conseguimos dormir bien, se reduce la calidad de vida, aumenta el riesgo de hipertensión y, por tanto, de sufrir un accidente cerebrovascular, y se pueden agravar otras enfermedades que parezcamos. Pero además, nuestras funciones cognitivas se ven afectadas: baja la concentración y la capacidad de atención, el tiempo de reacción aumenta, se pueden producir fallos de memoria, cambios bruscos de humor y alteraciones en el proceso de toma de decisiones, problemas de aprendizaje, etc. Por lo tanto, tener una buena calidad de sueño es fundamental”, explica el Dr. Hernando Pérez Díaz, Coordinador del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia del Sueño de la Sociedad Española de Neurología.
‘‘Durante el sueño tienen lugar muchos procesos fisiológicos que nos ayudan a equilibrar y mantener un buen estado de salud”, remarca en la entrevista Jana Fernández. Una privación crónica del sueño de manera continuada interrumpe estas tareas, lo que puede provocar consecuencias negativas tanto físicas como mentales. Estos son algunos ejemplos de lo que pasa mientras dormimos:
- Se produce un proceso de limpieza del cerebro, gracias al sistema linfático. Si no tiene lugar este proceso de limpieza, se van acumulando detritos y sustancias tóxicas que a largo plazo puede desembocar en la aparición de enfermedades neurológicas como alzhéimer, demencia o párkinson.
- Se consolida la memoria y el aprendizaje. Un mal descanso afecta a las capacidades cognitivas, la capacidad de recordar, analizar, de concentración, de toma de decisiones…
- Se equilibra el sistema nervioso, vital para una buena salud emocional. Un mal hábito del sueño puede desembocar en episodios de ansiedad, depresión y otras enfermedades de tipo mental.
- Se equilibra el sistema hormonal, importante, entre otros, para el sistema reproductivo y la regulación del apetito. La sensación de ‘tener hambre’ o ‘estar lleno’, llega al cerebro a través de dos hormonas, la leptina y la grelina. Cuando estas hormonas no están en equilibrio, solemos estar más hambrientos constantemente, aunque nuestro estómago esté lleno.
- Se fortalece nuestra respuesta inmune, ayudando a nuestro sistema inmunológico a luchar contra las agresiones externas. Un sistema inmune débil provoca más facilidad de enganchar resfriados o infecciones de manera constante.
- Se regeneran los tejidos y se segrega más del 90% de la hormona del crecimiento.
Un método para aprender a dormir bien
Jana Fernández, habla en su libro ‘‘Aprende a descansar’’ habla del método de las 7D. Un sistema que ella misma elaboró, según confiesa en la entrevista, después de una mala experiencia tras decidir restar horas de sueño para ‘ser más productiva’.
Es un método simple, que consiste en siete consejos:
- Decisión. El sueño debe ser una prioridad, no una opción. En tu agenda no puedes quitar horas de sueño para poder hacer más, estudiar más, trabajar más…
- Disciplina. Como todo hábito, el dormir requiere disciplina. Sé constante y oblígate a cuidar las horas de sueño. Acostumbra a tu cuerpo y tu mente a seguir un patrón correcto.
- Dieta y deporte. La doble D, tan importante, como bien sabemos, guerreros/as. Estas son las preferidas del equipo Healthy Life. El deporte y la dieta son fuente de energía. Igualmente, tan relevante es saber qué comer y cuándo, como conocer qué tipo de deporte y qué momento del día es mejor para cada uno.
- Dormir. Esta ‘d’ de dormir se refiere a la higiene del sueño. Haz de tu cama, un templo. Un espacio donde solo se va a dormir y a descansar. No utilices ese espacio como mesa de trabajo o como comedor. A igual, tu habitación debe tener una temperatura cómoda y una luz adecuada. ‘De la calidad de tus noches depende la calidad de tus días’, destaca Fernández.
- Desconexión. El momento de dormir debe desinhibirte de las preocupaciones del día a día, del trabajo, de las redes sociales… Utiliza el momento previo a prepararte, desconectar de todo y conectarte contigo misma/o.
- Desacelerar. Intenta tomarte las cosas con calma y a su debido ritmo. Hoy en día vamos agitados, haciendo miles de cosas a la vez y al final no hacemos ninguna correcta. Debemos aprender a hacer cada cosa a su tiempo, sin prisas, entrenar el cerebro. Llegar con calma a la cama también nos ayuda a dormir mejor.
- Disfrutar del sueño. Dormir como comer es un placer, disfrútalo.
¿Cómo creamos un buen hábito del sueño para dormir mejor?
Tener un buen hábito de sueño y obligarte a respetarlo te ayudará a descansar mejor. También debes preparar tu cuerpo durante el día para el momento de irse a la cama. Te dejamos algunos de los consejos de Jana Fernández:
- Fíjate un horario regular que respetes en todo momento, no solo de lunes a viernes. No pasa nada que en ocasiones no los respetes, como puede ser un fin de semana o algún día de vacaciones, pero no tengas cinco horarios diferentes de irte a dormir. Resincronizar nuestro cuerpo cada equis días es malo para el organismo.
- Exponte a la luz natural. La luz es la que marca el ciclo de sueño-vigilia, es la que nos indica cuando es hora de irse a dormir. En la actualidad pasamos la mayoría del tiempo en espacios de interior con luz artificial, y además, muy intensa, y esto es confuso para nuestro cuerpo. Igualmente, intenta bajar la intensidad de la luz conforme se vaya apagando el día.
- Mantente activa/o durante el día. Como ya hemos dicho muchas veces el Healthy Life, es importante que nos movamos, que nos alejemos del sedentarismo. Más allá de la hora de deporte, debemos movernos. Si tu trabajo te obliga a estar sentada/o, levántate cada media hora, da un pequeño paseo, estira, mueve tus músculos…
- No hagas cenas copiosas cerca de la hora de dormir. Intenta cenar, al menos, dos o tres horas antes de irte a la cama y haz cenas más ligeras. El proceso de digestión mantiene tu cuerpo activo y ralentiza tu descanso. Tampoco irte a la cama con el estómago muy lleno te ayuda a dormir bien.
- Intenta hacer deporte intenso a primera hora de la mañana o de la tarde. Cuando hacemos actividades de alta intensidad, nuestro cuerpo segrega sustancias que nos activan física y cerebralmente, lo que podría dificultar la entrada al descanso. Pero eso sí, intenta incluir siempre deporte a tu día a día. Por la noche, puedes incluir alguna sesión de estiramientos o yoga relajado.
- No tomes cafeína y otras bebidas excitantes después de las tres o cuatro de la tarde, porque entorpece nuestro proceso de preparación del sueño.
- Cuidado con las siestas. Una cabezada de 30-40 minutos te ayuda a descansar y recuperar energía, pero más allá de una hora puede ocasionar una fragmentación de tu sueño, lo que fomentará el desequilibrio y desajuste de tu horario: te acostarás más tarde y te despertarás más cansada/o..
¿Sabes qué es el cronotipo y cuál es el tuyo?
¿Por qué unas personas se despiertan naturalmente antes que otras? ¿Es costumbre, genética? Pues, guerrero, se debe al cronotipo. En lenguaje científico, el cronotipo es la sincronización de los ritmos cardíacos, un ciclo fisiológico de 24 horas que se produce en la mayoría de los organismos vivos.
Nuestro cuerpo se rige según el ritmo de tres relojes:
- Uno interno, el biológico
- Un externo ambiental, que lo marca la luz natural
- Otro externo, marcado por los horarios sociales: laboral, escolar, de ocio…
La manera en la que nuestro cuerpo armoniza estos relojes es lo que podemos definir como cronotipo.
¿Qué cronotipo eres?
Antes debes saber que la melatonina es la hormona encargada de administrar energía y también de inducir al sueño. Se libera en la oscuridad y determina en qué momento del día estamos más despiertos y somos más productivos. Dependiendo de estas fases de producción, las personas tenemos diferentes cronotipos.
- Cronotipo matutino: el pico de producción de melatonina se produce sobre la medianoche. Una persona con este cronotipo suele sentir sueño sobre las 22 h y puede despertarse sin necesidad de alarma a las 6-6:30 am. Un 25% de la población es matutina. Además, su energía es mucho mayor a primera hora de la mañana y va disminuyendo a lo largo del día.
- Cronotipo vespertino: el pico se produce sobre las 5 am o 6 am, por lo que una persona vespertina suele empezar a sentir sueño sobre las 01:00 – 03:00 am y se despierta sobre las 10 – 11 de la mañana. Suele ser mucho más productiva en horarios de tarde y noche. Los vespertinos son otro 25% de las personas.
- Cronotipo intermedio: el 50% de la población tiene este tipo de cronotipo. Es decir, que el pico de producción de melanina se produce a las tres de la mañana y suelen dormir entre as 12 de la noche y las ocho de la mañana.
Conocer tu cronotipo te ayudará para conocer qué hora del día estás más activo y tu energía es mayor, para así poder afrontar y organizar las tareas diarias.
Gracias por leernos
Una vez más, guerrera/o, gracias por llegar hasta aquí. Esperamos que te haya gustado este artículo y que te haya ayudado a aprender algo nuevo. Te esperamos en el siguiente. Hasta entonces, esperamos que duermas MUY BIEN.
Un superabrazo.
Fuentes y referencias
- Entre un 20 y un 48% de la población adulta española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño – Ana Pérez Menéndez, Sociedad Española de Neurología
- Qué es el cronotipo y por qué es útil que conozca cuál es el tuyo – BBC
- Un método para aprender a descansar, Jana Fernández – BBVA ‘Aprende con nosotros’
- ¿Por qué es importante tener un buen descanso? – Esteve Teijin
- Imágenes – Freepik