Guerrer@, seguro que tú también habrás escuchado muchas veces que la mejor hora de entrenar para adelgazar es nada más levantarte, sin desayunar. Posiblemente, lo hayas intentado, aunque entrenar temprano no sea lo tuyo, con la esperanza de que te ayude a quemar esa grasa que llevas tiempo intentando eliminar. Si no estás acostumbrado/a a hacer ejercicio sin tener nada en el estómago, seguramente te habrás fatigado y sentido algunos mareos. 

Si tu único objetivo de entrenar en ayunas es adelgazar, te recomendamos que dejes de hacerlo, porque esta leyenda no es del todo cierta o por lo menos no es como te la han contado. 

Entrenar en ayunas: ¿adelgaza o no?

Cuando hablamos de entrenar en ayunas, nos referimos a no ingerir ninguna caloría durante las últimas 8-12 horas, que encajaría con el periodo de tiempo entre finalizar la cena a una hora adecuada más las horas de sueño. 

Según un estudio, entrenar en ayunas quemaría un 20% más de grasa durante el ejercicio, al menos de forma inmediata. Esto se debe a que pasado cierto periodo de tiempo, las reservas de glucógeno que tienen nuestros músculos se agotan, por lo que al entrenar con las reservas vacías nuestra principal fuente de energía serían las grasas que se acumulan en los tejidos adiposos. 

No obstante, esto no significa que entrenar en ayunas sea la única manera de perder grasa. Ten en cuenta que lo que cuenta es el cómputo de quema de grasa durante todo el día. Igualmente, si haces ejercicio en ayunas y luego superas tus calorías, no vas a lograr tu objetivo. 

Algunas personas prefieren entrenar a primera hora de la mañana porque están acostumbrados, por temas laborales o simplemente por preferencia. Pero a otras personas, sin embargo, no les sienta bien hacer ejercicio sin una comida previa, ya que exponer al cuerpo a periodos de alta intensidad sin disponer de energía suficiente puede desembocar en una mayor sensación de fatiga, episodios de mareos o náuseas, durante la sesión de ejercicio. Por lo tanto, se rinde menos. 

¿Qué hora es mejor para entrenar?

Entrena cuando puedas y cuando mejor te venga. Escoge un tiempo que puedas disfrutar concentrada/o y sin prisas. Cualquier hora es buena si tus entrenamientos tienen suficiente intensidad y te ayudan a retarse y a superarte. Aunque si te interesa saber un poco más sobre este tema, te recomendamos que leas este artículo de Fitness Revolucionario. 

Igualmente, para rendir correctamente y a la vez estar saludable, debes suministrar a tu cuerpo la energía necesaria. Si realizas ejercicio a primera hora de la mañana, asegúrate de que la comida posterior a tu entrenamiento contenga un buen aporte nutricional. 

¿Cómo afecta al rendimiento entrenar en ayunas?

Dario Pescador, divulgador científico, cuenta en un artículo de elDiario.es que cuanto exiges el máximo a tus músculos, las reservas de grasa se quedan cortas, por eso el cuerpo utiliza mayor cantidad de glucógeno. 

Si no hay suficiente glucógeno disponible, el rendimiento puede verse afectado, ya que es más difícil llegar a tu máxima fuerza. Entrenar en ayunas puede que te lleve a ejecutar ejercicios sin la intensidad necesaria, es decir, por debajo de tu límite y, así, no podrás mejorar.

Para otros deportes, especialmente de resistencia, como carreras o el ciclismo, entrenar en ayunas puede ser interesante, ya que con los niveles de glucógeno bajos, las células se acostumbran a quemar más grasa. 

Mitos sobre el entrenamiento en ayunas 

Vamos a destacar dos de los mitos más escuchados respecto a este tema y de los que hemos estado hablando durante este artículo. 

Entrenar en ayunas te ayuda a perder peso 

Como hemos mencionado anteriormente, aunque entrenar en ayunas, lleve a tu cuerpo a emplear los ácidos grasos para obtener energía, este no es el método definitivo para perder grasa. 

Lo que más importa a la hora de perder grasa, es un equilibrio entre el consumo de energía y el gasto de la misma. Si consumes más energía de la que gastas, no perderás peso, por mucho que entrenes en ayunas. 

En nuestro equipo HealthyLife, enseñamos a nuestras guerreras a llevar una relación sana y equilibrada con el ejercicio y la comida. Nos gusta recordar que la comida y el deporte son para disfrutarlos, no para que se conviertan en una obsesión. 

Si entrenas sin desayunar puedes perder masa muscular 

Antes mencionábamos que cuando el cuerpo pasa un cierto periodo de tiempo en ayunas, las reservas de glucógeno del hígado y los músculos disminuyen, por lo que al exponer al cuerpo a ejercicios de alta intensidad, se obtendrá la energía de los tejidos adiposos. Sin embargo, estos pueden ser insuficientes y entonces el organismo se dirige a los depósitos de proteína para seguir adelante. En este caso, sí pondríamos en riesgo la masa muscular, pero la solución es sencilla: aportar al cuerpo la energía necesaria después del entrenamiento, es decir, un desayuno nutritivo y completo. 

¿Entonces que hago?

Quizá te queden algunas dudas sobre cuando es mejor realizar el entrenamiento, qué hacer para no perder músculo y perder grasa… Te vamos a dejar unos consejos finales a modo de resumen. 

• Entrenar en ayunas NO es un factor definitivo a la hora de perder grasa. Es más importante el gasto y consumo de energía que hagas durante el resto del día. Si al final acabas consumiendo más energía de la que necesitas, no lograrás reducir grasa corporal. 

• Busca un horario que mejor se adapte a tus necesidades para entrenar y que te permita realizarlo sin distracciones. 

• Entrena en ayunas solo si te gusta o si es el único momento que puedes hacerlo, no lo hagas por obligación. Algunas personas prefieren esta hora porque les llena de energía; sin embargo, otras pueden presentar síntomas de mareos, debilidad, fatiga y náuseas. 

• Si realizas ejercicio a primera hora de la mañana, asegúrate de haber tomado una cena rica en carbohidratos complejos la noche anterior (o en proteínas y grasas si sigues una dieta Keto. Te dejamos este artículo anterior si estás interesado/a en la dieta cetogénica) y recargar energía después de tu entrenamiento. 

• No recomendamos que hagas un entrenamiento intenso al haber estado más 8- 12 horas de ayuno, ya que posiblemente no rindas lo suficiente y te fatigues demasiado rápido. 

• Si tu objetivo es ganar masa muscular, es mejor que realizar el entrenamiento una tres horas después de haber comido.

Si estás interesada/o en saber más sobre el ayuno, te recomendamos que leas este post anterior en el que te explicamos mucho más sobre este tema. 

Gracias por leernos

Una vez más, guerrer@, gracias por llegar hasta aquí. Esperamos que te haya servido para aprender un poquito más y para ayudarte a llevar una relación saludable con el ejercicio y la comida. Recuerda que lo más importante es que te mantegas saludable y que tú te sientas a gusto contigo mismo/a. 

Un súper abrazo. Nos vemos pronto 

Otros artículos que te pueden interesar: 

• La importancia de la masa muscular 
• El ayuno intermitente, ¿qué sabes de él?
• Entrenamiento y nutrición, conoce su relación
• Las grasas son tus aliadas, no tus enemigas

Fuentes y referencias:

Artículos de revistas y blog: 

• CMD Sport – ¿Es recomendable o no entrenar en ayunas?

• ElDiario.es – ¿Entrenar en ayunas, ¿sí o no?

• Fitness Revolucionario – ¿Cuál es la mejor hora para entrenar?

• Fitness Revolucionario – ¿Qué comer antes y después de entrenar?

• Runtastic – Los 3 mayores mitos sobre correr en ayunas

• Salud+deporte – Entrenar en ayunas:descubre cuándo, cómo y por qué hacerlo

Estudios científicos: 

• Coyle E. F. (1995). Substrate utilization during exercise in active people. The American journal of clinical nutrition, 61(4 Suppl), 968S–979S. https://doi.org/10.1093/ajcn/61.4.968S

• González, J., Veasey, R., Rumbold, P. y Stevenson, E. (2013). El desayuno y el ejercicio afectan contingentemente el metabolismo posprandial y el balance energético en hombres físicamente activos. Revista británica de nutrición, 110 (4), 721-732. doi:10.1017/S0007114512005582

• Kim, H. K., Konishi, M., Takahashi, M., Tabata, H., Endo, N., Numao, S., Lee, S. K., Kim, Y. H., Suzuki, K., & Sakamoto, S. (2015). Effects of Acute Endurance Exercise Performed in the Morning and Evening on Inflammatory Cytokine and Metabolic Hormone Responses. PloS one, 10(9), e0137567. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0137567