La dieta cetogénica, también conocida como keto, por su nombre en inglés, Ketogenic Diet, ha ganado mucha popularidad en los últimos años, entre algunas razones debido a su éxito en los procesos de pérdida de grasa. Aunque sus posibles beneficios van mucho más allá. Texto redactado por: Mariola Ruiz

La dieta cetogénica o keto es un plan de alimentación bajo en carbohidratos, adecuado en proteínas y rico en grasas. Algunos estudios demuestran que podría aportar múltiples beneficios para la salud, desde la pérdida efectiva de grasa, hasta la prevención o mejora de enfermedades como Epilepsia, Cáncer, Alzheimer, Cardiopatía, Parkinson… Sin embargo, como cada dieta, no es recomendable para todo el mundo, y antes de iniciarla te recomendamos que la conozcas bien y acudas a un/a profesional del ámbito de la salud si padeces alguna patología o dolencia.  Hoy te dejamos alguna información para que seas consciente de ella. 

¿En qué consiste la dieta cetógena?

Como acabamos de mencionar, es una dieta en la que el consumo de hidratos de carbonos es casi nulo y se prioriza las grasas saludables como principal fuente de energía. Por supuesto, incluye una dosis correcta de proteínas. 

Este modelo de alimentación tiene como misión principal la creación de cuerpos cetónicos, de ahí su nombre. En ausencia de glucosa (hidratos de carbono) como combustible, el organismo utilizará las reservas de grasa para seguir funcionando. 

Este tipo de dieta, al igual que el ayuno intermitente, reduce el azúcar en la sangre y regula los niveles de insulina. 

¿Cómo funciona la dieta keto?

Los hidratos de carbono simples y complejos se convierten en glucosa cuando entran en el organismo. Esta glucosa se almacena en el hígado en forma de glucógeno, que sirve como principal fuente de energía. 

Sin embargo, cuando reducimos la ingesta de carbohidratos, como en la dieta keto, las reservas de glucógeno se agotan y entonces el cuerpo entra en estado de cetosis, cambiando manera de conseguir energía. A falta de glucosa, el organismo se dirige al tejido adiposo y convierte los ácidos grasos en pequeñas moléculas llamadas cetonas o cuerpos cetónicos, que serán ahora el combustible. 

¿Qué comer en la dieta cetogénica?

Como toda dieta saludable, tus alimentos deben basarse en productos de buena calidad, ricos en nutrientes y minerales. 

Macronutrientes

Los parámetros genéricos de macronutrientes para una dieta cetogénica serían estos: 

Grasas: 70-75% 

Proteínas: 20-25 % (1-1,5g/kg)

Carbohidratos: 5-10% (< 50 gramos. Normalmente entre 20-40 gramos)

Cuando calcules tus calorías necesarias (hay varios métodos) aplica tus porcentajes. Por ejemplo, para una persona que consuma 2.000 Kcal diarias, el reparto quedaría así: 

Grasas: 70% → 1.400 kcal = 156 g

Proteína: 25% → 500 kcal = 125 g

Carbohidratos: 5% → 100 kcal = 25 g

Recuerda que esto es solo un ejemplo. Las dietas y pautas de alimentación son particulares para cada persona. Si no tienes conocimiento acerca del tema, acude a un/a médico o nutricionista para que te ayude. En Healthy Life podemos ofrecerte el asesoramiento que necesitas. 

Micronutrientes 

Marcos Vázquez nos recuerda en su libro De Cero a Ceto que una dieta cetogénica mal planteada a largo plazo podría ocasionar problemas de salud, precisamente por la falta de algunos micronutrientes (vitaminas y minerales). 

‘‘Al limitar alimentos ricos en hidrato de carbono, con alta densidad nutricional, se reduce también la ingesta de muchos nutrientes importantes (…) Evitaremos este riesgo priorizando las verduras de mayor densidad nutricional y algunas frutas’’, informa Vázquez. 

Por otro lado, los primeros días de dieta keto se produce una pérdida importante de ciertos electrolitos, principalmente de sodio, potasio o magnesio. Al reducir los niveles de insulina y glucógeno, los riñones eliminan más agua, eliminando a su vez estos minerales. 

Para evitar llegar a niveles bajos es relevante mantenerse bien hidratado/a, añadir un poquito más de sodio en las comidas y tomar suplementos de  200-400 mg de magnesio durante unos días. 

Alimentos

Cualquier alimento saludable y nutricional está permitido en tu plan, siempre y cuando no superes tu porcentaje de hidratos, obtengas tus grasas y cubras las proteínas. No obstante, algunos alimentos son más recomendados que otros, haciendo más fácil llegar y mantener los nutrientes requeridos. 

• Verduras: prioriza aquellos de hoja verde (espinacas, kale, brócoli, lechuga, col, judías verdes, algas desecadas…), cebolla, tomate, champiñones, pimientos…

• Especias y condimentos: ajo, perejil, jengibre, cilantro…

• Proteína: carnes, pescados grasos, huevos, tofu, seitán

• Lácteos: quesos y leches enteros, yogur sin azúcar añadido, kéfir (no los tomes si eres alérgico/a o intolerante)

• Grasas: aceites saludables (oliva virgen extra, de coco y aguacate), mantequilla, aguacate, frutos secos (sobre todo nueces), chocolate oscuro, semillas, coco rallado, caldo de huesos

Por otro lado, estos son los alimentos que debes eliminar o consumirlos en cantidades mínimas debido a su alto contenido en carbohidratos: Soja o soja texturizada, comidas azucaradas, tubérculos (batata, patada, yuca), legumbres (incluyendo guisantes), cereales o féculas, embutidos/fiambres, lácteos desnatados o azucarados, quesos procesados, aceites vegetales poliinsaturados (maíz, soja, canola, girasol).

En este apartado hemos mencionado alimentos saludables, por supuesto, también debes eliminar o evitar al máximo bebidas azucaradas, productos ultraprocesados y bebidas alcohólicas.

Beneficios y efectos de la dieta cetogénica

Beneficios de la dieta keto 

• Reducción del hambre,  debido al poder saciante de las grasas. Además, algunos estudios también demuestran que los propios cuerpos cetónicos tienen un efecto supresor directo del apetito y se produce una mejor respuesta con las hormonas que controlan el ciclo de hambre-saciedad. 

• Aumento de la energía y rendimiento mental, ya que las cetonas aportan concentración y energía. 

• Pérdida de grasa más acelerada debido a su uso como principal fuente de energía

• Reducción de la inflamación, gracias a la reducción de la glucosa 

• Mejor sensibilidad a la insulina y control de los niveles de azúcar, lo que podría jugar un papel importante en el síndrome del ovario políquístico y favoreciendo a las personas con diabetes tipo 2. 

• Estudios han demostrado que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, y además se usa como parte del tratamiento en personas con Epilepsia, Parkinson o Alzheimer.

Efectos secundarios 

Cuando el cuerpo pasa de utilizar la grasa en lugar de glucosa para obtener energía, se pueden presentar algunos malestares; no obstante, suelen desaparecer a los pocos días. 

Algunos de estos efectos secundarios pueden ser: gripe keto (dolores de cabeza, fatiga, debilidad, dificultad para concentrarse), dolores musculares, estreñimiento, mal aliento,  palpitaciones… 

Estos malestares suelen desaparecer, como hemos mencionado antes, con una correcta suplementación de magnesio, sodio y potasio, y manteniendo, además, unos buenos niveles de hidratación. Sin embargo, si estas dolencias persisten o experimentas alguna otra molestia, acude a tu médico. No fuerces a tu cuerpo a hacer algo que no le sienta bien. 

Por otro lado, este tipo de dieta no deberían hacerla: mujeres embarazadas, personas con enfermedades metabólicas mal controladas o renales, niños/adolescentes en proceso de desarrollo y crecimiento.

Errores de la dieta cetogénica 

Desde el blog de Fitness Revolucionario y Soy Cetogénica, destaca algunos errores que se suele cometer al empezar la dieta cetogénica, lo que limita los resultados y hace que muchas personas tiendan a abandonar 

1. Comer pocas verduras

Al reducir la ingesta de hidratos, estamos reduciendo también una gran cantidad de nutrientes. Las grasas tienen muchas ventajas, pero no es alta en densidad nutricional. Por ello, se deben priorizar las verduras, que junto con las proteínas de calidad brindan una gran aporte nutricional

2. Creer que keto es solo para perder grasa

Aunque este es uno de los beneficios que se obtienen de esta dieta, no es el único, ni el más importante. Keto aporta beneficios para la salud mental, física y emocional, como la mejora de energía, control del apetito, mayor rendimiento mental… 

No prestar atención a los electrolitos 

Como hemos mencionado anteriormente, para mitigar algunos efectos asociados al principio de la dieta cetogénica es importante ser consciente de lo que hace falta: más líquidos, más sodio, potasio y magnesio. 

3. Comer demasiadas grasas 

Es verdad que la principal fuente de energía serán las grasas, pero eso no significa que podamos comer todas las grasas que queramos. Recuerda que no deben pasar del 70-80%. La cetosis te ayuda a sentirte más saciado/a y ayudarte a perder grasa con más facilidad, pero igualmente debes tener en cuenta tu cómputo de calorías, porque si te pasas, subirás de peso. 

4. Bajar demasiado rápido los hidratos

Si estás acostumbrado/a a una dieta alta en hidratos de carbono, hacer keto puede ser demasiado brusco. Empieza bajando las cantidades diarias gradualmente durante unas semanas, por ejemplo pasa a 130 gramos, después a 80 gramos y luego a 50 gramos. Una vez te sientas preparado/a puedes bajar de los 50 gramos, que es cuando se llega al umbral cetónico. 

5. Centrarse solo en la dieta

La dieta es importante, claro, pero como en cualquier programa dietético, el entrenamiento (fuerza y cardio) y el descanso son dos pilares que deben acompañar a alimentación. El ejercicio nos ayuda a quemar más grasa y mantener la musculatura. Igualmente, la falta de sueño aumentará la fatiga, el estrés, disminuye la claridad mental y, además, los estudios demuestran que aumentan el apetito. 

6. Compararte con el proceso de los demás

Este es un error que todos solemos cometer en algún momento. Guerrera/o, recuerda que cada persona es diferente y avanza y evoluciona de una manera distinta. No te agobies, porque tal o cual ha conseguido eso o lo otro. Céntrate en hacer bien las cosas, estar saludable y disfrutar. 

Keto y rendimiento deportivo

Seguramente te estás preguntando si es posible tener buen rendimiento deportivo e incluso ganar músculo sin apenas consumir hidratos de carbono. 

Varios estudios realizados a grupos de mujeres y hombres, compararon el resultado de una dieta alta en carbohidratos y una cetogénica, con las mismas calorías. Los resultados mostraron que aquellos que consumieron hidratos de carbono consiguieron más músculo, pero perdieron menos grasa. Por su parte, los que siguieron un plan keto perdieron más grasa y ganaron menos músculo, aunque la diferencia fue de un 2%. 

En conclusión, sí se puede ganar fuerza y masa muscular con la dieta cetogénica, aunque el proceso sea más lento. Sin embargo, te ayuda a quemar grasa más rápido.

Te recomendamos que leas este artículo de Fitness Revolucionario donde lo explica con mucho más detalle. 

Antes de irte … 

Ten en cuenta que la elección de cualquier dieta es algo personal y que debes informarte bien antes de hacerla. Cualquier programa de alimentación que te cause malestares físicos y/ o mentales no son adecuados para ti.

Igualmente, ten en cuenta que ningún tipo de dieta te ayudará a perder grasa si te pasas de tus calorías. Si, por el contrario, comes demasiado poco, pones en riesgo tu salud. 

La dieta cetogénica es restrictiva con el consumo de hidratos, ya que, como hemos visto, no permite el consumo de legumbres, granos, tubérculos… O mejor dicho, tendrías que hacerlo de manera muy reducida, entre 20-40 gramos diarios de carbohidratos. 

Otra cosa que debes tener en cuenta, es que la dieta keto no es solo quitar los carbohidratos, recuerda que deben suplir esa falta de nutrientes con verduras, proteínas y grasas. 

Por último, grábate a fuego que cualquier dieta debe ser saludable, aportarte nutrientes necesarios y NO DEBE suponer un riesgo para tu salud. 

Dicho esto, solamente nos queda decir gracias por llegar hasta aquí. Esperamos que este post te haya servido para aprender más. Nos vemos en el siguiente. Un abrazo, guerrera/o.

FUENTES Y RECURSOS: 

Dieta Cetogénica: una guía detallada para principiantes sobre la dieta cetogénica  – Healthlilne

Dieta cetogénica  rendimiento deportivo – Fitness Revolucionario 

Dieta Keto para principiantes – DietCoctor

Fotografías – Freepik

La Guía del Ayuno Intermitente y La Dieta Cetogénica 

¿Qué es la dieta cetogénica? – Centro Médico ABC

Errores frecuentes al hacer Dieta Cetogénica y Soluciones – Fitness Revolucionario

Ebbeling, CB, Feldman, HA, Klein, GL, Wong, J., Bielak, L., Steltz, SK, Luoto, PK, Wolfe, RR, Wong, WW y Ludwig, DS (2018). Efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre el gasto de energía durante el mantenimiento de la pérdida de peso: ensayo aleatorizado. BMJ (Ed. de investigación clínica) , 363 , k4583. https://doi.org/10.1136/bmj.k4583

Batch, JT, Lamsal, SP, Adkins, M., Sultan, S. y Ramírez, MN (2020). Ventajas y desventajas de la dieta cetogénica: un artículo de revisión. Cureus , 12 (8), e9639. https://doi.org/10.7759/cureus.9639

Wilson, J. M., Lowery, R. P., Roberts, M. D., Sharp, M. H., Joy, J. M., Shields, K. A., Partl, J. M., Volek, J. S., & D’Agostino, D. P. (2020). Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Men. Journal of strength and conditioning research, 34(12), 3463–3474. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001935