Conocer qué son los nutrientes y su función nos ayuda a ser conscientes de lo que nuestro cuerpo necesita y la importancia de llevar una alimentación adecuada y saludable. A través de los alimentos aportamos los nutrientes necesarios a nuestro cuerpo para que pueda llevar a cabo todas las funciones vitales.
Texto redactado por: Mariola Ruiz Cárdenas
¿Qué son los nutrientes?
Los nutrientes son elementos y compuestos químicos formados por moléculas unidas entre sí. Las enzimas del aparato digestivo son las encargadas de romper la unión de estas sustancias, permitiendo así su conversión en pequeñas moléculas que son transportadas a la sangre y la obtención de la energía vital.
Dentro de las células, estas moléculas se vuelve a unir, pero de manera diferente, según la función de cada una. El cuerpo se encarga de almacenarlas y utilizarlas cuando las necesite. Este proceso de reunión molecular que realiza cada célula, requiere un gran trabajo y mucha energía. Como seres humanos, nuestro organismo obtiene esa energía a través de los nutrientes que contienen los alimentos que consumimos a diario.
Los alimentos están compuestos por diferentes tipos de nutrientes. Por un lado, encontramos los llamados “Macronutrientes”, que son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas y, por otro lado, están los “Micronutrientes”, que los componen los minerales y las vitaminas. Cada uno de estos nutrientes tienen una función específica y fundamental para el buen funcionamiento del organismo.
Los macronutrientes
El organismo necesita una mayor cantidad de macronutrientes que de micronutrientes para funcionar correctamente. Como hemos mencionado anteriormente, en este grupo se incluyen los hidratos de carbono (o carbohidratos), las proteínas y las grasas.
Estos nutrientes son los encargados de proveer energía al organismo. La energía se mide en calorías y es indispensable para el crecimiento, reparación y desarrollo de nuevo tejido, conducción de impulsos nerviosos y regulación de procesos corporales.
Hidratos de carbono
Son unas biomoléculas formadas por tres elementos fundamentales: carbono, hidrógeno y oxígeno. Sus funciones más importantes son la contribución y el almacenamiento de energía. Proceso que se consigue gracias a la amilasa, una enzima encargada de la descomposición de estas moléculas en glucosa, principal fuente de energía para las células, los tejidos y los órganos. La glucosa puede utilizarse de forma inmediata si el cuerpo lo requiere o puede almacenarse en el hígado y los músculos para su uso posterior.
La ingesta en un adulto sano recomendada es de 3-5 g/kg/día. Aportan 4 kcal/gramo.
Tipos de hidratos de carbono:
Carbohidratos simples
- Azúcares: se conocen como carbohidratos simples porque se encuentran en su modo más básico, están compuestos de uno o dos azúcares, monosacáridos o disacáridos. Se absorben de manera rápida y con ellos se obtiene energía de manera instantánea; no obstante, si los consumimos en exceso, el cuerpo no lo emplea como energía y se almacenan en forma de grasa. Los niveles de azúcar en la sangre aumentan mucho más rápido cuando se ingieren carbohidratos simples.
Algunos ejemplos de carbohidratos simples son: bollería industrial, alimentos ultraprocesados, harinas y panes blancos, miel, zumos, galletas, golosinas, refrescos y azúcar de sobremesa.
Carbohidratos complejos
- Almidones: son un tipo de carbohidrato complejo, es decir, compuesto por la unión de tres o más azúcares que forman una cadena. Los niveles de azúcar en sangre no suben de manera tan rápida como con los simples, ya que el cuerpo los absorbe de manera más lenta, puesto que requiere un proceso de descomposición y digestión más largo.
Los almidones incluyen los siguientes productos integrales: panes, harinas, cereales y pastas. También lo encontramos en los tubérculos, guisantes y maíz, entre otros.
- Fibra: es otro tipo de carbohidrato complejo. El cuerpo no es capaz de descomponer la mayoría de la fibra, por lo que consumir alimentos ricos en fibra nos ayudan a sentirnos saciados de manera más rápida y duradera. Una dieta alta en fibra nos ayuda a prevenir problemas estomacales e intestinales, como el estreñimiento o hinchazón. También ayuda a reducir el colesterol y el azúcar en la sangre.
Encontramos fibra en alimentos que provienen de las plantas, como verduras, frutos secos, semillas, legumbres, granos integrales y frutas.
Grasas
Son un tipo de nutriente que permiten almacenar energía, ayudan a mantener la temperatura corporal y protegen a los órganos. También forman parte de las estructuras de las células, participan en la formación de hormonas e influyen en los procesos de inflamación y coagulación de la sangre. Gracias a las grasas, nuestro organismo es capaz de absorber las vitaminas A, D, E y K.
Constituyen el 30-35% de una dieta equilibrada y aportan 9 kcal/gramo.
Tipos de grasas
- Saturadas, son sólidas a temperatura ambiente, ¿lo sabías? Por esta razón son conocidas como “grasas sólidas”. Se encuentran en alimentos de origen animal como los lácteos enteros y algunas carnes. La carne de ave y el pescado contiene menos grasas saturadas que la carne roja. Otros alimentos altos en este tipo de grasas son aceite de coco, aceite de palma y mantequilla de cacao. Se recomienda ingerir menos del 10% de las calorías diarias que provengan de grasas saturadas.
- Trans, son las que han sido modificadas a través de la hidrogenación, un proceso que aumenta la duración de las grasas y las hace más sólidas a temperatura ambiente. Este tipo de grasas pueden aumentar el nivel de colesterol y las podemos encontrar en: alimentos procesados, galletas industriales, patatas fritas, margarinas, algunas salsas y aderezos.
- Insaturadas, son líquidas a temperatura ambiente y son las que consideramos saludables. Se encuentran, sobre todo, en productos de origen vegetal y se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas.
G-rasas monoinsaturadas: Aguacate, frutos secos y aceite de oliva, canola y cacahuete.
Grasas poliinsaturadas: Pescados y mariscos, huevos, aceites de semillas, de soja, de maíz y de girasol. Este grupo se divide a su vez en:
- Aceites grasos Omega 3, se encuentran en alimentos de origen vegetal como el aceite de soja, canola, nueces y semillas de lino; y de origen animal en pescados y mariscos: salmón, anchoas, truchas, sardinas, caballa
- Aceites grasos Omega 6, aceites vegetales de maíz y de cártamo.
Importante: Las grasas son otros de los nutrientes más temidos por su alto contenido en calorías, pero son esenciales para muchas funciones del organismo. Una deficiencia de grasas puede causar dificultades en el desarrollo de crecimiento y hormonal, así como problemas en la piel, coágulos de sangre y una disminución en las defensas del organismo.
Algunas de nuestras chicas, antes de formar parte de Healthy Life habían desarrollado problemas hormonales por una ingesta insuficiente de este nutriente. En nuestro equipo nos encanta acompañar y enseñar a nuestros chicos, para que además de cumplir sus objetivos, ellos mismos sean capaces de diferenciar una alimentación saludable.
Proteínas
Son una clase de moléculas que se encuentran en todas las células vivas. Se componen de una o varias cadenas de aminoácidos, unidas en una secuencia muy específica. Una proteína está compuesta por 300 o más aminoácidos y la secuencia y números de estos son únicos, por lo que cada combinación dará lugar a una funcionalidad diferente de cada proteína. Cada especie de ser vivo tiene sus proteínas características.
Este macronutriente es esencial para el crecimiento y mantenimiento de las células y los tejidos. Desempeñan un papel muy importante en las funciones estructurales, musculares, bioquímicas y hormonales.
Las proteínas se reparan y reemplazan continuamente a lo largo de nuestra vida, y la ingesta adecuada de este nutriente es imprescindible para este proceso, conocido como ‘síntesis de proteínas’.
Los alimentos ricos en proteínas proviene de productos tanto de origen animal: carnes, pescados, huevos, lácteos; como de origen vegetal: legumbres, frutos secos, quinoa, avena, derivados de la soja: tofu, tempeh, seitán, edamame…
Las necesidades de un adulto sano y sedentario son 0,8-1-5 g/kg/día y 1,8-2,5 g/kg/día en una persona deportista. Nos aportan 4 kilocalorías/gramo. Se recomienda entre un 10-15% del total de las calorías de la dieta en forma de proteínas en una dieta equilibrada.
Los micronutrientes
Estos son pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. A diferencia de los macronutrientes, necesitamos menor cantidad diaria de micronutrientes. Sin embargo, estos son cruciales, puesto que cumplen funciones relevantes como la cicatrización, regeneración de tejidos, formación de glóbulos rojos e inmunidad.
La Organización Mundial de la Salud advierte que las deficiencias más comunes incluyen la vitamina A, vitamina D, vitamina B12, hierro, yodo y zinc. Lo que puede derivar en un impacto negativo en el desarrollo físico de los niños, problemas de salud ocular o un aumento de enfermedades crónicas. “Las estrategias centradas en la ingesta de alimentos variados y ricos en nutrientes, alimentos enriquecidos y suplementos vitamínicos pueden ayudar a prevenir deficiencias de micronutrientes”.
Vitaminas
Las vitaminas, al igual que los minerales, deben ingerirse a través de los alimentos. Ningún alimento tiene todas las vitaminas por lo que necesitamos combinar distintos grupos de alimentos para suplir las vitaminas necesarias.
Tipos de vitaminas
Se dividen en dos grupos: hidrosolubles y liposolubles
Hidrosolubles
Estas vitaminas se disuelve en agua. La cantidad en exceso de estas se eliminan en los riñones con la orina. Todas las vitaminas del grupo B y la vitamina C pertenecen a las hidrosolubles. Deben consumirse regularmente para evitar carencias o deficiencias en el organismo.
| VITAMINA | FUNCIÓN | FUENTES |
| Tiamina (B1) | – Buen funcionamiento del corazón, sistema nervioso y digestivo – Importante para el crecimiento | Cereales integrales, legumbres, frutos secos y carne magra de cerdo |
| Riboflavina (B2) | – Estimula la formación de anticuerpos y glóbulos rojos – Importante para la salud de la piel, las mucosas y la córnea | Leche, huevos, salmón, ternera, espinacas, espárragos y brócoli |
| Niacina (B3) | – Importante para el crecimiento y la síntesis de algunas hormonas | Carnes rojas, atún, salmón, cereales, legumbres y semillas de girasol y sésamo |
| Ácido Pantoténico (B5) | – Buen funcionamiento del metabolismo y síntesis de proteínas y grasas | Hígado, riñones, yema de huevo, brócoli, pescados y moluscos, pollo, leche y champiñones |
| Piridoxina (B6) | – Producción de energía, rendimiento muscular y anticuerpo – Ayuda a la absorción de minerales | Carne de vacuno, hígado, cerdo, aves, cordero, mariscos, yema del huevo, lácteos y cereales integrales |
| Biotina (B7-B8) | – Metabolismo de carbohidratos y proteínas | Yema del huevo, nueces, vísceras, carne de cerdo, lácteos, col, patata, brócoli y legumbres, |
| Ácido Fólico (B9) | – Necesaria para la formación de ADN y células nuevas – Imprescindible durante el embarazo para la formación del bebé | Verduras de hoja verde, legumbres, frutas cítricas, hígado, leche y huevos |
| Cobalamina (B12) | – Producción de células – Importante para la función nerviosa | Carne y pescados, huevos y lácteos |
| C | – Protege al organismo de infecciones, estimula el sistema inmunológico – Favorece la cicatrización – Antioxidante – Ayuda a la absorción del hierro, previene la anemia y las hemorragias | Naranja, limón, pomelo, kiwi, pimientos, coles, rábano, brócoli, patata, perejil, hígado y riñones. |
Liposolubles
Se disuelven en las grasas y aceites y se almacenan en los tejidos adiposos, como el hígado, el tejido graso y los músculos. Se necesitan tomarse en cantidades adecuadas, pero no tan a menudo como las hidrosolubles. A este grupo pertenecen las vitaminas A, D, E y K. Una dieta saludable suele proporcionar suficientes vitaminas liposolubles.
| VITAMINA | FUNCIÓN | FUENTES |
| A | – Favorece el funcionamiento de la retina y evita la ceguera – Protege la piel y las mucosas, favorece la cicatrización – Antioxidante, previene las dolencias degenerativas – Importante para la salud de los dientes | Carnes rojas y blancas, verduras verdes, rojas y anaranjadas |
| D | – Esencial para el crecimiento y el desarrollo y función de huesos y dientes – Necesaria para la absorción del calcio y fósforo – Previene infecciones respiratorias | Rayos UVB (sol), pescados grasos (atún, salmón, caballa), yema del huevo y algunos mariscos (ostras y gambas) |
| E | – Mantiene la salud del sistema nervioso – Es antioxidante – Protege las paredes celulares | Nueces, aceites vegetales, yema del huevo, semillas de girasol, espinacas y brócoli |
| K | – Necesaria para la correcta coagulación de la sangre | Verduras de hoja verde (espinacas, col, acelgas, perejil, coles de bruselas), coliflor, carne de ternera. |
Minerales
¿Sabías que el cuerpo no es capaz de producir minerales? La única forma de conseguirlos es a través de los alimentos. Razón esencial por la que es importante llevar una dieta saludable, variada y equilibrada.
Los minerales se dividen en minerales principales, llamados macrominerales y oligoelementos, también llamados microminerales. Ambos son igual de relevantes, pero los oligoelementos se necesitan en menores cantidades.
Minerales principales- Macrominerales
| MINERAL | FUNCIÓN | FUENTES |
| Azufre | – Forma parte de las moléculas de las proteínas – Participa en el metabolismo de grasas e hidratos de carbono | Carnes, pescados, queso, huevos, legumbres, ajo y cebolla |
| Calcio | – Desarrollo de los huesos y dientes – Ayuda con la coagulación de la sangre – Envío y recepción de señales nerviosas – Ayuda con la contracción y relajación de los músculos – Regula la presión arterial | Productos lácteos, salmón, sardinas, tofu, soja, brócoli, brotes de mostaza y legumbres |
| Cloruro | – Mantiene el equilibrio de los líquidos corporales – Parte esencial de los jugos gástricos | Sal de mesa, salsa de soja, leche, carnes y verduras |
| Fósforo | – Formación de huesos y dientes – Control del uso que el cuerpo hace de los carbohidratos y las grasas – Produce ATP, una molécula que el cuerpo utiliza para almacenar energía | Carne de ave, pescados, leche y huevos |
| Magnesio | – Regula la función de los músculos y el sistema nervioso – Controla los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea – Ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN | Frutos secos y semillas, legumbres, verdura de hoja verde, alcachofas, pescados y mariscos |
| Potasio | – Equilibrio de los líquidos del cuerpo – Transmisión nerviosa y contracción muscular | Carnes, leche, frutas y verduras frescas, granos integrales y legumbres |
| Sodio | – Control de la presión arterial y el volumen de la sangre – Correcto funcionamiento de los músculos y los nervios | Sal de mesa, salsa de soja, leche, panes, verduras y carnes sin procesar |
Oligoelementos – Microminerales
| MINERAL | FUNCIÓN | FUENTES |
| Cobre | – Forma parte de muchas enzimas – Ayuda a la metabolización del hierro | Legumbres, nueces, semillas, granos integrales, vísceras y agua potable |
| Cromo | – Descomposición de las grasas y carbohidratos – Estimula la síntesis de los ácidos grasos y el colesterol Importante para la función cerebral – Ayuda en la acción de la insulina y descomposición de la glucosa | Vísceras, cereales integrales, brócoli, cebolla, tomate, frutas |
| Fluoruro | – Formación de huesos y ósea – Mantenimiento del esmalte dental y prevención de caries | Aguas fluoradas, verduras y hortalizas (espinacas, col, lechuga, brotes de soja), té, café, pescados mariscos |
| Hierro | – Interviene en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre – Participa en la producción de la hemoglobina y otros elementos en la sangre – Forma parte del proceso de respiración celular y almacenamiento de oxígeno en el músculo – Papel esencial en la síntesis de ADN y formación de colágeno | Vísceras, hígado, riñón, carnes rojas y de ave, pescados, mariscos (almejas), yema del huevo, legumbres, frutas desecadas, verduras de hoja verde oscuro, panes y cereales |
| Manganeso | – Participa en la síntesis de ácidos grasos Interviene en la síntesis de las hormonas sexuales – Imprescindible para asimilar la vitamina E – Refuerza la memoria Disminuya la irritabilidad y el cansancio | Verduras, hortalizas verdes, remolacha, arándanos, piña, avena integral, arroz integral, nueces, avellanas, lentejas, soja, guisantes, leche y derivados lácteos, carnes, pimienta negra, té |
| Selenio | – Antioxidante – Protege al cuerpo tras la vacunación | Hotalizas y verduras, nueces de Brasil, castañas, piñones, mariscos, huevos, pollo, hígado, atún en lata, ajo, champiñón, granos, cereales integrales, germen de trigo |
| Yodo | – Producción de hormonas tiroideas – Facilita el crecimiento – Ayuda a quemar el exceso de grasa – Mejora la agilidad mental – Interviene en procesos neuromusculares – Participa en el funcionamiento celular | Pescados, mariscos, sal yodada, leche y derivados, frutas, verduras |
| Zinc | – Favorece la producción de linfocitos – Ayuda en la cicatrización de heridas – Interviene en la síntesis de ADN y ARN – Produce la activación de ciertas hormonas – Mantenimiento de la estructura celular – Correcto funcionamiento del olfato y el gusto | Germen de trigo, carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos, ostras |
Otros oligoelementos son: níquel, silicio, vanadio y cobalto
Una alimentación completa, equilibrada y saludable nos aporta todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Sin embargo, hay épocas en las que por diferentes circunstancias (embarazo, tipo de dieta, edad, algún tipo de enfermedad, etc.) no logramos obtener todos los nutrientes necesarios. La falta de algunas vitaminas y minerales puede hacernos sentir más cansados y fatigados que de costumbre y también podemos desarrollar dolencias y enfermedades como anemia, trastornos metabólicos, problemas en el desarrollo y crecimiento, caída del cabello, uñas frágiles… Si en algún momento sientes que algo no anda correctamente, consulta con un especialista para que te recomiende los suplementos que mejor se adapten a tus circunstancias.
Nunca dejes en segundo plano el saber cuidarte, tanto por dentro como por fuera. Practica ejercicio de forma regular, muévete, basa tu alimentación en comida saludable que te aporte los nutrientes necesarios. Y ante todo, trata de comprender lo que es mejor para ti. Aprende a escuchar a tu cuerpo, no te obsesiones, quiérete y respétate más que a nadie.
Como siempre, guerreros, esperamos que os haya gustado este post sobre los nutrientes y que te haya servido para aprender un poquito más. Gracias por leernos. Nos vemos en el siguiente, en el que hablaremos sobre la importancia de la nutrición en el deporte.
Fuentes:
- Cigna – Tipos de grasas – Minerales y funciones – Vitaminas: funciones y fuentes
- Cocina fácil – Mitos y realidades sobre la grasa
- Cuídate Plus – ¿Qué son los carbohidratos?
- Eufic, Food facts for health choices – ¿Qué son las proteínas y cuál es su función en el cuerpo?
- Freepik – Fotografías
- Evolution Nutraceutical Company – Carbohidratos simples y complejos
- GrupoGramma, Red Integrada de Salud- Nutrientes, ¿qué son?
- MedlinePlus – Carbohidratos en la dieta
- Ministerio de la salud – Las grasas
- Organización Mundial de la Salud- Micronutrientes
- Web Consultas, Revista de Salud y Bienestar- Minerales
