¿Sabías que la comunidad de tu intestino es mucho más densa que la del propio océano? Así es, en el intestino grueso conviven aproximadamente 100 trillones de microorganismos, 10 veces más que las células humanas. Este conjunto de microorganismos presentes en el intestino se denomina microbiota intestinal y es la responsable del bienestar de muchos aspectos de la salud. Texto redactado por: Mariola Ruiz Cárdenas
Quizá es la primera vez que oyes (o lees) el concepto microbiota, pero ¿y si te dijera flora intestinal? Puede que esto te suene más. Es lo mismo, sí; sin embargo, el nombre científicamente correcto es microbiota. El origen se remonta a los primeros descubrimientos de los microorganismos, gracias al microscopio. Se creyó que estos microorganismos, de los se sabía muy poco, pertenecían al reino vegetal. Por eso el nombre de ‘flora’.
Tú puedes llamarla como quieras, lo importante es que conozcas su función y que la cuides bien, porque la microbiota, con mayor probabilidad que el matrimonio, te será fiel en la salud y en la enfermedad hasta la muerte, si la tratas con respeto.
Muchas investigaciones realizadas durante décadas revelan la importancia de las comunidades microbianas para el correcto crecimiento y desarrollo, así como el mantenimiento de la salud en la vida adulta. ‘‘Si cuidamos de nuestra microbiota, ella cuidará de nosotros’’, afirma la Dra. Sari Arponen, una de las mayores investigadoras de esta materia, en su famoso libro ‘¡Es la microbiota, idiota!’
¿Qué es la microbiota?
La microbiota es el conjunto de microorganismos vivos (bacterias, hongos, arqueas, virus y parásitos) que residen en nuestro cuerpo, en una parte determinada. El término microbioma hace referencia a todo el hábitat, incluidos microorganismos, sus genes y las condiciones ambientales. En cada parte del organismo encontramos pues un ecosistema propio de microbianos. Fascinante, ¿verdad?
El más complejo, denso y diverso es el de la microbiota intestinal, donde los microorganismos son prácticamente bacterias y pertenecen a más de 1.000 especies, de las cuales el 90% pertenecen a las Firmicutes (60%) y las Bacteroidetes (25%). Se estima que el 80% de la producción de anticuerpos tiene lugar en la mucosa del intestino. Además, los microbios intestinales realizan una tarea primordial en el desarrollo de un sistema inmunitario equilibrado y fuerte.
Por supuesto, las bacterias que forman la microbiota son ‘bacterias amigas’, que lejos de dañar la salud, son grandes aliadas a la hora de ‘luchar’ contra diferentes patologías y dolencias.
Importancia de la microbiota intestinal en la salud
Entre las principales funciones de la microbiota destacan: la prevención de la colonización de otros microorganismos patógenos, ayuda para digerir los alimentos, producción de vitaminas B y K y la estimulación del sistema inmunológico.
Cuando los microorganismos que pueblan la microbiota se encuentran en un correcto equilibrio, se dice que nos encontramos en estado de eubiosis; por su parte, el desequilibrio de estos es conocido como disbiosis y está relacionado con el aumento de enfermedades metabólicas, inmunitarias y cognitivas como asma, inflamación intestinal, trastorno mentales, dificultad para perder peso, alergias…
Otra de las consecuencias de la disbiosis, cuenta la Dra. Arponen, es el aumento de la permeabilidad intestinal: las uniones entre las células del intestino se abren demasiado y todo lo que está en el intestino, pasa con mayor facilidad al organismo. Como consecuencia, pueden desarrollarse enfermedades o dolencias como: alergias o intolerancias a ciertos alimentos, celiaquía, artritis, diabetes tipo 1, enfermedades dermatológicas…
La composición de la microbiota se puede ver alterada por varios factores que pueden causan el desequilibrio de los microorganismos. La buena noticia es que estos cambios se pueden revertir gracias a su capacidad de resiliencia, es decir, la capacidad para adaptarse ante cualquier agente perturbador o situación adversa y recuperarse para volver al estado inicial, recuperando así el estado de eubiosis.
Factores que alteran el equilibrio de la microbiota
El buen estado y correcto equilibrio de nuestra microbiota puede verse alterado por varios factores: la alimentación, los fármacos, el estrés, el sedentarismo y la falta de sueño son algunos de los más importantes.
1. Alimentación
‘‘Los cambios dietéticos pueden modificar la microbiota muy rápido: la microbiota del intestino delgado cambia de la noche a la mañana y la del colon en cuarenta y ocho horas ya muestra cambios significativos. […] Si los nuevos hábitos dietéticos son persistentes en el tiempo, la microbiota puede cambiar para siempre. Si las modificaciones se introducen a lo largo de las generaciones, cambiará la microbiota de toda una población de un lugar. Esto se aplica tanto si los cambios son beneficiosos como si resultan perjudiciales’’, advierte la Dra. Sari Arponen en su libro.
Una alimentación basada en productos ultraprocesados (típicos de la sociedad occidental), con poca variedad y aporte nutricional, son los principales responsables de una reducción de las bacterias, su desequilibrio y por ende, de la disbiosis.
Por su parte, basar la alimentación en comida natural y real como fruta, verdura, hortalizas, legumbres, grasas saludables, alimentos altos en fibra y llenos de aportes nutricionales son los que ayudarán a mantener la eubiosis.
En su libro, la Dra. Arponen también destaca la importancia de los probióticos (alimentos o suplementos que contienen microorganismo vivos), para mantener una microbiota saludable, favoreciendo el buen funcionamiento y desarrollo de las ‘bacterias amigas’.
Estos son algunos de los mejores alimentos probióticos: yogur natural (sin azúcares añadidos), kéfir, miso o soja fermentada, chucrut (col fermentada), kombucha, encurtidos (pepinillos, cebolletas, rabanitos), suero de mantequilla o buttermilk, pan de masa madre, queso crudo…
También existen probióticos en forma de suplemento. En este caso te recomendamos que consultes con un profesional especializado y actualizado en microbiota.
2. El estrés, la falta de actividad física y la falta de sueño
¿Sabías que el intestino y el cerebro están conectados a través del nervio vago? Este nervio se origina en el tronco cerebral (aproximadamente detrás de las orejas) y se extiende a cada lado del cuello, cruza el pecho y llega hasta el abdomen. Conecta el cerebro con casi todos los órganos (corazón, pulmones, estómago, intestinos, páncreas, hígado, bazo, riñones y vesícula).
“En el cerebro se fabrican sustancias que influyen en la motilidad gastrointestinal y la composición de la microbiota”, informa Arpone. Esto quiere decir que las alteraciones causadas por periodos de estrés afecta a nuestro intestino, y a nuestra microbiota.
Igualmente, la falta de ejercicio físico y la falta de sueño con otros factores que pueden destrozar a las bacterias beneficiosas.
3. Fármacos
Sí, la toma de algunos tratamientos, fármacos y antibióticos también impactan en nuestro ecosistema intestinal. Investigaciones recientes han probado que 1 de cada 4 fármacos que se consumen tienen un impacto negativo en las bacterias.
La Dra. Arpone también alerta en su libro del peligro del consumo excesivo de antibióticos y otros fármacos en la infancia. “En esta época se programa el sistema inmunitario y de esa programación depende su funcionamiento futuro. Más de la mitad de los tratamientos antibióticos que reciben los niños en España son innecesarios”, advierte la doctora.
Un ejemplo es el uso de antibiótico para tratar algunas bacterias como la Helicobacter (afecta al estómago), que, en muchas ocasiones, agrava más la situación, y el simple uso de probióticos, con buenas indicaciones procedentes de profesionales del campo de la microbiota, podría remediar la dolencia.
¿Esto quiere decir que no debemos tomar medicamentos cuando estamos malos? Por supuesto que no. Los medicamentos te ayudarán a recuperarte, pero lo que no debes hacer es abusar de ellos ni tomarlos sin una suscripción médica. Lo que tú crees que te puede ayudar, podría estar haciéndote más daño.
El peso y la microbiota
Otro dato que quizá tampoco sabías es que el control de tu peso también depende del buen estado de la microbiota, “un factor fundamental en el manejo de la energía de los alimentos”, informa Sira Arpone.
En su libro, la doctora explica que según la composición de la microbiota, la eficacia en la extracción de la energía de los alimentos cambia. Hay un tipo de bacterias que son muy eficaces al darnos la energía de los alimentos que consumimos y consiguen que el 90% de las calorías sean para nuestro cuerpo. Sin embargo, otras bacterias manejan esas calorías de forma distinta y el porcentaje de calorías real que entra en nuestro cuerpo es menor. “Si queremos perder grasa, puede ser buena idea comer de una manera que reduzca la eficiencia energética de nuestra microbiota”, recomienda Arpone.
¿Cómo regenerar la salud de la microbiota?
Como hemos mencionado anteriormente, la microbiota tiene la capacidad de recuperarse de los impactos negativos. Si formas parte del equipo Healthy Life, seguramente ya estés muy buen encaminado/a, pero te vamos a dejar los últimos consejos finales.
- Haz ejercicio diario y mantente activo
- Lleva una dieta saludable rica en fibra, nutrientes, grasas saludables y proteína.
- Reduce el consumo de ultraprocesados, alimentos ricos en grasas saturadas y altas en azúcares añadidos
- Evita el exceso de alcohol y el tabaco, mejor si no fumas
- Aumenta las fuentes de probióticos naturales o en forma de suplemento si es necesario
- Mantén a raya el estrés y las situaciones que te produzcan cambios bruscos en el ánimo
- Los ayunos de 16 horas un par de veces por semana puede ayudarte a mejorar tu microbiota. En nuestro último post te dejamos mucha información sobre el ayuno intermitente y sus beneficios.
Otros datos interesantes
- En la actualidad se han encontrado relaciones con la salud de la microbiota intestinal y diversas enfermedades neurológicas como Parkinson, Alzheimer, esclerosis múltiple, neuromielitis óptica, depresión, problemas de autismo en niños e, incluso, TDAH (trastorno por déficit de atención e hiperactividad).
- El tipo de parto influye en la formación de la microbiota. Si el parto es vaginal, el recién nacido adquiere bacterias similares a la microbiota vaginal de su madre. En el caso de la cesárea, la flora intestinal estará determinada por bacterias cutáneas e intrahospitalarias.
- La lactancia también influye. La leche materna contiene, al menos, 700 especies de bacterias. Para darles sustento, la madre produce más de 200 moléculas de azúcar diferente, los HMO, oligosacáridos de leche humana, entre ellas. Es un tipo de azúcar que sirve de alimento a los microorganismos. Tienen una diversidad enorme y, en parte, la composición se determina por la genética materna. Según el tipo de HMO de la leche, hay mayor protección contra unos patógenos u otros, como el cólera o algunos virus gastrointestinales. Las leches artificiales no contienen HMO.
Gracias por leernos
Guerrer@, gracias, una vez más por llegar hasta aquí. Esperamos que te haya servido saber más sobre la microbiota para cuidar de tu salud. Como último recordatorio vamos a usar una frase de la doctora Sari Arpone, que como has podido leer, la hemos mencionado mucho en el artículo: ‘‘Lo que te haces a ti mismo, se lo haces a tu microbiota’’.
FUENTES Y REFERENCIAS:
Artículos:
Libros y artículos de revista:
- Arpone, Sira (2021). “¡Es la microbiota, idiota!”
- M.E. Icaza-Chávez (2013) Microbiota intestinal en la salud y la enfermedad. Revista de gastroenterología de México, Vol. 78. Núm. 4. doi: 10.1016/j.rgmx.2013.04.004
- Robles Alonso, V. y Guarner, F. (2013). Vinculación de la microbiota intestinal a la salud humana. Revista británica de nutrición, 109 (S2), S21-S26. doi:10.1017/S0007114512005235
